Treningsplaner for ekstremt ut av form

Hver treningsplan starter med et enkelt trinn. Hvis du er ekstremt ute av form, fokus på kortsiktige mål slik at du ikke føler deg overveldet. American Heart Association anbefaler at friske voksne gjør minst 150 minutter med moderat kardiovaskulær aktivitet hver uke, tilsvarende 30 minutter fem dager i uken. I tillegg bør du bruke et par 20-minutters økter per uke for å styrke og fleksibilisere aktiviteter.

Gå deg til fitness. (Bilde: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Kardiovaskulær øvelse

Ta en tur med familien din. (Bilde: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images)

Den enkleste måten å starte en treningsplan er å inkludere å gå inn i ditt daglige liv. Sett små mål som parkering lenger fra hvor du jobber eller tar en kvelds spasertur rundt i nabolaget med familien. Bruk en pedometer til å måle antall trinn du går. Etter en uke, del det totale antall trinn med antall dager du gikk for å få ditt gjennomsnittlige antall trinn per treningsøkt. Tilbring neste uke langsomt å legge til antall trinn, slik at uken til sammen kommer opp til 1000 trinn. Ditt langsiktige mål bør være å gå 10.000 skritt per dag.

Strekk og fleksibilitet

Varm opp før du trener. (Bilde: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Før du strekker, varme opp musklene dine ved å marsjere på plass i fem minutter. Du kan gjøre enkle strekninger som å heve armene overhead og deretter bøye seg over for å berøre tærne. Vri ulike ledd ved å snu anklene og håndleddene, og vri i midjen. Øk fleksibiliteten ved å gjøre noen grunnleggende yoga poser. Når du er klar, gå gjennom en rekke yoga-solutgaven, som også øker hjertefrekvensen.

styrking

Begynn med lette vekter. (Bilde: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Du trenger ikke å pumpe jern for å bygge muskler. Noen enkle modifikasjoner på kardiovaskulær trening kan legge til en styrkende komponent. Stropplampe vekter på håndleddene dine eller hold håndvekter og pumpe armene mens du trener. For mer intense styrkeøvelser, bruk din egen kroppsvekt som motstand. Gjør pushups mot veggen eller prøv en serie med knep og lunges. Arbeid din skulder- og brystmuskulatur ved å heve vekter overhead og senke dem.

betraktninger

Når du får utholdenhet, legg til nye øvelser. (Bilde: Comstock Images / Comstock / Getty Images)

Når du får trening, legg sakte til treningsplanen din. Prøv en vandringsrute som inkluderer helling, eller variere stride ved å heve knærne høyere. Arbeid på kjerne musklene ved å gjøre abdominal crunches. Hvis du har en medisinsk tilstand eller en skade, kontakt legen din før du starter et treningsprogram.