Øvelser for en smertefull hofte på grunn av en trukket muskel

En trukket hip flexor kan være en smertefull og potensielt ødeleggende skade for noen. Avhengig av alvorlighetsgraden av din skade, kan du være begrenset til visse typer strekkøvelser. Mens lunges og andre milde strekker er generelt trygge for milde tilfeller, må pasienter med alvorlig hip flexor stamme vente til leddbåndene er helt helbredet før de trener. For best resultat, snakk med legen din eller sportsskade profesjonell før du engasjerer deg i noen strekkøvelser.

Man gjør benforlengelser. (Bilde: MaxRiesgo / iStock / Getty Images)

Definere alvorlighetsgraden

Tretthetsklemmerskader kommer i tre forskjellige grader, ifølge Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury Clinic. Grad ett skader er relativt milde og består av en strekk eller mikrotre i musklene rundt hoftene. Skader merket Grade Two og Grade Three kan indikere delvis tårer eller brudd i muskelen, henholdsvis. Fordi hip flexor består av to primære muskler - psoas og iliacus - kan en trukket hip flexor skade forekomme i en av disse musklene. I de fleste tilfeller anbefales det at pasientene straks hviler, is og løfter hoftemuskulaturen, etterfulgt av milde strekkøvelser.

Klassisk Lunges

Lunget er en kroppsresistensøvelse som tradisjonelt brukes til å utvikle lår og hamstring muskler. I tillegg gir lungene en betydelig strekk for hoftefleksorer som kan gi smertelindring. Start lungene ved å gå fremover fra en stående stilling til kneet når 90 graders vinkel. Bøy frem til bakre kneet er parallelt med bakken, mens du sørger for at det fremre kneet forblir rett over ankelen din. Hvis denne øvelsen er for vanskelig, kan du hvile bakbenet på bakken og fortsatt beholde fordelene med å strekke ut hip flexors. Hold stillingen i 30 til 90 sekunder etter behov før du gjentar på det motsatte benet.

Wall Squats

Veggklippen er en støttet strekk som kan lindre smerte ved å hjelpe deg med å gjenopprette vevsmobilitet, ifølge SportsMDs nettsted. Begynn med å stå med ryggen mot en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne til beina dine danner en 90-graders vinkel mellom kalvene og lårene. Kryss armene dine og hold posisjonen 30 til 90 sekunder, eller så lenge som nødvendig. For en dypere strekk, spred bena enda bredere mens du knekker, mens du holder knærne godt plassert over dine ankler.

Full båtposisjon

"Yoga Journal" anbefaler Navasana, eller Båt utgjør, en full kroppspose, for å styrke muskler i hip flexors. Begynn med å sitte på gulvet med beina rett foran deg. Trykk hendene i gulvet mens du langsomt lener deg tilbake og løft føttene dine fra gulvet. Fortsett å lene deg tilbake mens du løfter bena, danner en V-form mellom øvre og nedre torsos. Til slutt, rett armer foran deg slik at de er parallelle med lårene dine. Hold posisjonen i 30 til 60 sekunder etter behov før du senker tilbake til gulvet.