Øvelser for svak nedre del

Senderback muskler utgjør kroppens kjerne, sammen med buk og buk. En sterk kjerne hjelper deg i alt du gjør, inkludert dagliglivsaktivitet og dine favoritt treningsaktiviteter. Men de nedre ryggmuskulaturene blir ofte passert i kjerne-treningsøktene som favoriserer tannkjøtt. Gi din nedre del litt kjærlighet og beskytt deg mot skade ved å legge til noen målrettede tilbakeslagsøvelser til treningsøkten.

Svake nakkemuskler ofte forårsaker smerte og tretthet. (Bilde: Twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Super

Så oppkalt fordi kroppens stilling under øvelsen ligner Superman som flyr gjennom himmelen, styrker denne kroppsviktbevegelsen hele ryggen, så vel som glutenene.

Hvordan:

1. Ligg på magen på en øvelsesmatte med armer og ben utvidet i motsatt retning.
2. Hold armene og beina rett uten å bøye i knær eller albuer, løft sakte armer, bryst og ben av matten.
3. Kontrakt nedre rygg og glute muskler, og hold posisjonen i 2 sekunder. Gå tilbake til startposisjon med kontroll.
4. Gjenta for tre sett med 10 repetisjoner.

Hvor lenge kan du holde den? (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)

planker

En total kjerneforsterker, denne statiske holdøvelsen retter seg mot bukene, obliques og nedre rygg.

Hvordan:

1. Fra en utsatt stilling, legg deg opp på underarmene dine, med albuene dine rett under skuldrene dine. Krøl tærne under og løft bena og torso fra bakken.
2. Kontrakt kjerne musklene og hold kroppen din i en rett linje fra dine hæler til hodet. Ikke la hoftene gitte opp eller snu ned.
3. Hold så lenge du kan - vanligvis 30 til 90 sekunder - og senk nedover.
4. Gjenta tre ganger.

Les mer: De beste nedre øvelsene hjemme

broer

Bro øvelsen styrker glutes, hamstrings og back muskler med vekt på nedre rygg.

Hvordan:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og armene dine utvidet sammen med kroppen din. Plasser føttene om hverandre i høyden.
2. Press inn i føttene og løft hoftene av bakken til kroppen din er i en rett linje fra skuldrene til knærne.
3. Hold på toppen for et sekund og sakte senke nedover. Gjenta for tre sett med 10 til 15 repetisjoner.
4. Gjør øvelsen mer utfordrende ved å løfte og utvide ett ben og deretter den andre på toppen før du senker nedover.

Tilbake forlengelse på stabilitetskulen

Akkurat som det høres ut, gjør denne øvelsen ryggen din i forlengelse, som er bevegelsen som oppstår når du bøyer bakover. Du trenger en stabilitetskule og en solid vegg.

Hvordan:

1. Ligge utsatt for en stabilitetskule med ballen plassert under din torso. Plasser føttene flatt mot veggen.
2. Legg hendene på ballen ved siden av hofter for ekstra stabilitet, eller lås dem bak hoftene dine.
3. Hold en liten bøy i knærne, krølle torso av ballen, hyperextending ryggraden. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Utfør tre sett med 10 til 15 repetisjoner.

Bent-Knee god morgen

Å gjøre gode morgener med bøyde knær legger vekt på nedre rygg. Jo strammere hamstringene, desto mer må du holde knærne bøyd for å unngå å avrunde ryggraden. Du trenger en veid bar for denne øvelsen, men du bør starte med en veldig lett vekt og gradvis utvikle seg.

Hvordan:

1. Plasser stangen over tvers av skuldrene på skuldrene med hendene dine på en behagelig avstand - ikke for nær skuldrene dine, men ikke for langt unna.
2. Anta atletisk holdning med knær litt bøyd. Kontrakt kjernemuskler.
3. Hold ryggraden rett, bøy i hofter og senk torsoen til den er parallell med gulvet. Bøy knærne så mye som nødvendig for å holde ryggen fra avrundet.
4. Løft torsoen opp igjen til hoftene er helt forlenget.
5. Gjenta for tre sett med åtte til 12 gjentakelser.

Les mer: Hva er fordelene med tilbakemelding?