Øvelser for abdominal ekstern skråstilling

Når du bøyer torsoen til den ene siden eller roterer overkroppen, aktiverer du dine ytre obliques. Disse musklene, som strekker seg langs torsoens sider, er overfladiske muskler som dekker de indre obliqueene.

Sidebøyer, vendinger og sidekruncher bygger stramme obliques. (Bilde: Denis Moskvinov / iStock / Getty Images)

Styrking av disse musklene bidrar til å tone midjen din og gi deg en sterkere kjerne - regionen, inkludert din abs, obliques og nedre rygg - som bidrar til å støtte ryggen din. Utfør øvelser som sidebøyer, side crunches, russiske vendinger og sykkel crunches.

1. Sidebøyer

Sidebøyer kan utføres myriade måter, enten med dumbbells, vektplater, kabler eller til og med en vannkanne hvis du trener hjemme uten noe utstyr. Den grunnleggende teknikken er den samme, uansett hva du holder.

Grunnteknikk

1. Stå med beina sammen og ryggraden oppreist, hold en hantel (eller erstattet vekt) i høyre hånd.
   
2. På en inhalasjon, bøy torsoen til høyre til høyre, hold kroppen i ett plan til du føler en god strekk langs din venstre side.
   
3. Pust ut når du kommer tilbake til sentrum.
4. Gjenta for 10 til 20 repetisjoner, og bytt deretter vekten til den andre.

Tips

• Hold kjerne musklene dine - abs, obliques og lower back - kontraheres gjennom øvelsene. Dette vil hjelpe deg med å løfte tyngre vekt og beskytte ryggen og skjuler seg mot skade.
  
• Ikke bøy til det punktet at du føler smerte på det utvidede skråt. Bøy bare langt nok til å føle en mild strekk.
  
• Ikke kollaps gjennom torso. Lengre opp og deretter bøye, som om du bøyer torsoen over en strandball.
  
• Bruk en langsom, kontrollert bevegelse i løpet av øvelsen.

Dette er bare en variasjon av sidekrisen. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

2. Side Crunches

Side crunches ligner på vanlig crunches, men de utføres med en rotert torso for å sette kraften på obliques.

Grunnteknikk

1. Ligg på ryggen på en øvelsesmatte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
   
2. Slipp begge knærne over til høyre side så langt de kommer til å gå uten at venstre skulderblad løfter opp fra matten.
   
3. Legg hendene bak hodet for å få støtte.
4. Pust ut når du løfter skulderbladene og øvre rygg opp av matten. Stig opp så langt du kan uten å klemme nakken.
   
5. Inhalere når du går tilbake til startposisjonen.
   
6. Gjenta for totalt 10 til 20 representanter, og bytt siden.
   

Tips

• Unngå å knase nakken din. Ikke dra hodet opp med hendene dine; Legg fingertuppene forsiktig på baksiden av hodet og hold nakken lang.
• Bruk en langsom og kontrollert bevegelse i løpet av øvelsen.
  
• Hold knærne stablet på toppen av hverandre, og ikke la dem komme opp når du løfter torsoen.

Føler brenningen over alt - spesielt i dine obliques. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

3. Russiske vendinger

Russiske vendinger kan utføres med bare din egen kroppsvekt eller mens du holder en dumbbell, vektplate eller medisinball. Det er en effektiv øvelse som fungerer hele kjernen, men målretter obliques.

Grunnteknikk

1. Sitt på en øvelsesmatte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Lene torsoen tilbake til ca. 45 grader og løft føttene opp av matten slik at nedre ben er parallelle med gulvet.
   
3. Forleng armene dine ut foran deg, palmer presset sammen.
4. Når du inhalerer, roter torsoen til høyre. Pause et øyeblikk, og pust deretter ut som du roterer tilbake til midten.
   
5. Inhalere når du roterer til venstre, og pust ut igjen til sentrum.
6. Gjenta for 10 til 20 representanter på hver side.
   

Tips

• Hold ryggen rett gjennom treningen.
  
• Flytt i en langsom og kontrollert bevegelse.
• Hold kjernen din engasjert.

Når du enkelt kan utføre 20 representanter, er du klar til å legge vekt. Bare hold en hantel, vektplattform eller medisinball i dine utstrakte armer og utfør trinnene som er skissert ovenfor. Begynn med en lett vekt og legg til pund ettersom styrken din øker.

Les mer: Hvordan lage en russisk vri (video)

Arbeid begge sider av kroppen samtidig. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

4. Sykkeltrykk

En enkel øvelse som ikke krever noe utstyr, sykkel crunches er en effektiv øvelse for å målrette obliques samt buk musklene.

Grunnteknikk

1. Ligg på ryggen på en øvelsesmatte. Legg hendene bak hodet for å få støtte.
2. Løft skulderbladene og øvre rygg av matten. Hold dem løftet gjennom øvelsen.
   
3. Trekk begge knærne inn mot brystet, slik at knær og hofter er i 90 grader vinkler.
   
4. Pust ut som du roterer torso til høyre, ta venstre armbue til høyre kne. Når du gjør dette, forleng ditt venstre ben ut og svev foten noen få inches over matten.
   
5. Pust inn når du kommer tilbake gjennom senteret, og pust ut når du vri til venstre, tegne venstre kne inn for å berøre høyre albue og utvide høyre ben lang.
   
6. Gjenta for 10 til 20 repetisjoner på hver side.
   

Tips

• Hold kjernen din kontraktfestet gjennom øvelsen.
• Flytt i en langsom og kontrollert bevegelse.
• Opprettholde kontakten mellom nedre rygg og matta gjennom hele treningen. Dette beskytter nedre ryggen mot belastning.
• Ikke knus nakke eller trekk på hodet med hendene. Hold fingrene lett på baksiden av hodet og hold nakken lang.

Les mer: Skrå strekker