Øvelser for en øvre tilbake knute
En knute i overkroppen oppstår når muskler som trapezius, teres major, erector spinae eller latissimus dorsi går inn i en stram spasme, kramper kraftig og hindrer en nerve. Fra en kjedelig ache mellom skulderbladene til en sårende hodepine som ser ut til å stamme ved bunnen av skallen, kan øvre ryggknuter føre til symptomer som spenner fra mildt ubehag til ubehagelig smerte. Varme, is og ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer kan bidra til å lindre smerten. Men enkelte øvelser og strekker kan bidra til å jevne ut spasmen, så vel som å forhindre slike episoder i fremtiden.
Øvre ryggknuter oppstår når musklene over skuldrene går inn i krampe. (Bilde: Staras / iStock / Getty Images)Les mer: Øverste rygg og nakke strekker seg
Kneeling Thoracic Rotation
Denne manøvreren øker mobiliteten til skulderen og ryggen og bidrar til å stabilisere skulderbladene og ribbeholderen.
Å fremføre: Kom på alle fire (bordposisjon) og legg venstre hånd bak hodet. Vri torsoen innover og prøv å berøre venstre albue til innsiden av høyre albue. Nå skyver du vekten i høyre hånd, slapp torso oppover til venstre armbøyning peker mot taket. Gjenta på den andre siden og skifte mellom fem og ti repetisjoner.
Down Dog burde være i alles repertoar for tilbakeøvelser. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)Down Dog
Downward Facing Dog, eller "Down Dog", er en av de første stillingene som læres i yoga, og med god grunn: Det er lett, det føles bra, og det er flott å trene kinks langs ryggraden og inn i øvre rygg.
Å fremføre: Lig ligge med hendene på skulderbredden og føttene på hoftebredden, omtrent det samme som om du skulle gjøre en push-up. Skyv vekk fra gulvet til armene dine er rett, hoftene dine er i luften, og kroppen din er i formasjonen av en opp og ned V. Trykk gjennom gulvet, skift vekten på dine hæler med føttene flatt på gulvet. Hold ryggen, bena og armene rett mens du roterer skulderbladene innover. Hold i opptil et minutt og sakte slippe ut.
Bent Arm Wall Stretch
Noen ganger kan overdrevne brystmuskler - spesielt pectoralis-mindre, som ligger under pec-hovedet - være en delvis årsak til øvre ryggknutene fordi de trekker skuldrene og resten av øvre ryggmuskler fremover. Bent Arm Wall Stretch hjelper frigjøre din øvre del av ryggen ved å strekke ut pec-mindre. Det åpner også skulderbladet muskler.
Å fremføre: Stå i en døråpning med høyre ben bak deg og venstre ben fremover, omtrent halvveis i et lunge. Løft din høyre arm til skulderhøyde med håndflaten og overarmen på dørrammen i en L-posisjon. Ta brystet fremover. Du bør føle en strekk på siden av brystet som i skulderbladene dine. Juster armens stilling langs dørkarmen for å variere strekningen. Gjenta på den andre siden.
Les mer: Strekk for ryggsmerter
