Øvelser for en øvre thoraxhump

En øvre thoracic pukkel er også kjent som kyphos, eller en unormal krumning i øvre ryggen, slik at den ser ut avrundet. Tilstanden er også kjent som en dowager hump fordi det ofte forekommer hos eldre, postmenopausale kvinner. Flere faktorer bidrar til kyphos, inkludert dårlig kropsholdning, medfødte misdannelser i ryggraden og aldersrelaterte forstyrrelser som osteoporose og degenerativ disk sykdom. Kirurgi kan korrigere tilstanden og øvelser kan bidra til å lindre symptomene, som ryggsmerter og stivhet, og senke tilstandenes utvikling.

Kvinne trener med håndkler. (Bilde: Milan Markovic / iStock / Getty Images)

Putehalsforlengelse

Pute nakke forlengelse engasjerer og styrker musklene i baksiden av nakken. Ligg på ryggen din på gulvet, eller på en fast madrass. Legg en foldet pute under hodet slik at hodet og nakken er fullt støttet. Kant opp haken din og trykk på baksiden av hodet i puten så langt det er behagelig. Hold posen i 20 sekunder og skru forsiktig hodet til venstre og høyre. Slapp av og gjenta 10 ganger.

Pute Chin Tilt

Putehake-tilt trekker hodet tilbake i sin naturlige posisjon, og strekker musklene bak på nakken. Ligg på ryggen din på gulvet, eller på en fast madrass. Legg en foldet pute under hodet slik at hodet og nakken er fullt støttet. Kant ned haken din og trykk hodet tilbake i puten så langt det er behagelig. Hold posen i 20 sekunder, pust dypt og la hodet til å vippe og trykk videre med hver puster. Slapp av og gjenta 10 ganger.

Katt / Cow

Katten / kua varmes opp og strekker seg over brystkroppene, øvre rygg og nedre del av ryggen. Start på hendene og knærne med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. For katt, ta tak i bekkenet og trekk navlen mot ryggen din. Rundt nedre rygg, trekk skuldrene fremover og slapp av på hodet slik at du ser på knærne. Hold denne posen i fem sekunder. For ku, vipp opp halebenet, trykk brystet mot gulvet og vippe haken mot taket. Hold posen i fem sekunder. Langsomt skifte mellom katt og ku fem ganger, hvile, og gjenta sekvensen fem flere ganger. Hvis knærne plager deg, knel på en pute eller brettet håndkle.

Stående tilbake forlengelse

Stående ryggen er en bakre bøyning som strekker musklene på forsiden av torso og nakke og lindrer den unormale kurven på ryggen. Stå med føttene på hoftebredden, ta på magen og trekk skuldrene dine opp og ned slik at de er i tråd med hoftene dine. Trekk hodet tilbake slik at ørene dine er i tråd med skuldrene dine. Legg håndflaten på bakre og hofter, som om du legger hendene i lommebokene dine. Skyv brystet forover og oppover og vippe haken mot taket slik at øvre rygg bøyer seg bakover. Hold posen i 10 sekunder, og slapp tilbake til startposisjonen. Gjenta fem ganger.