Øvelser for osteopeni i hoften

Osteopeni betyr lav bentetthet. Hvis du har osteopeni, kan du være i fare for å utvikle osteoporose, en sykdom som gjør beinene mer porøse og dermed svakere. Ta skritt for å øke beinets tetthet, eller i det minste redusere mengden av bentap, for å forhindre eller forsinke osteoporose. Sammen med andre behandlinger anbefaler National Osteoporosis Foundation å utføre vektbærende og motstandsøvelser hvis du har osteopeni. Hip-joint øvelser er spesielt viktig fordi du bruker hofter så ofte på daglig basis.

walking

Turgåing er en lavintensjonstrening som kan bidra til å forhindre tap av knær i hoftene dine fordi de må hjelpe til med å støtte vekten av torsoen mens de beveger seg gjentatte ganger gjennom forlengelses- og fleksjonsrørene. Hvis været ikke bidrar til å gå utendørs, gå innendørs på tredemølle, enten hjemme eller på treningsstudio, eller gå i et innendørs kjøpesenter. Begynn å gå i korte perioder og gradvis øke til 30 minutter eller mer hver dag.

Hip Kicks

Hip-kick-øvelsen styrker hofteleddet gjennom flere forskjellige bevegelsesområder, inkludert bortføring, adduksjon og forlengelse. Stå med føttene 1 til 2 meter fra bunnen av en vegg og legg hendene mot veggen for å balansere. Ta bort venstre hofte, løft beinet ditt sideveis bort fra kroppen din, til du føler spenning i ditt indre lår. Gå tilbake til startposisjonen, og forleng så benet bakover så langt som mulig. Flytt tilbake til startposisjonen igjen, og kryss deretter venstrebenet foran høyre til du føler en lett strekk gjennom venstre side av skinken din. Hold tærne påpekt fremover gjennom bevegelsene. Gjenta syklusen åtte ganger, og bytt deretter på bena.

Wall Slide

Veggglidearbeidet styrker skinken og hamstringene, som kontrakt for å forlenge hofteleddene. Stå vendt mot en vegg med føttene om skulderbredde fra hverandre og hælene rundt en fot vekk fra veggen. Lene deg tilbake og plasser skinnene dine, håndflatene og skulderbladene mot veggen. Klippe ned, skyve ryggen og håndflatene mot veggen, til lårene danner en 45 graders vinkel med gulvet. Forleng bena for å stå opp og repeter. National Osteoporosis Foundation anbefaler å utføre øvelsen to til tre ganger per uke for 10 repetisjoner hver.

Knebøy

Når du enkelt kan utføre veggglasset, er kroppsvektsklubber en logisk progresjon. Start med å utføre øvelsen med en partner. Stå oppreist, vender mot din partner, og strekk armene mot skuldrene hennes som hun gjør det samme. Ta tak i hverandres underarmer fast. Når du er klar, legg deg ned på samme tid som partneren din til lårene er parallelle med bakken. Sett deretter opp igjen samtidig og gjenta. Hold ryggraden rett gjennom bevegelsen.

Når du er klar, utfør kroppsvektsklubber alene. Følg samme fremgangsmåte, men hold hendene på sidene dine. Ha partneren din i nærheten i tilfelle du mister balansen din.