Øvelser på en Wobble Board for å styrke ankel ligaments

Wobble Board er et effektivt verktøy for å styrke og stabilisere ankelen. Wobble bordet kan brukes sammen med et rocker bord og en balanse ball. Du kan bruke wobblebrettet som et forebyggende og rehabiliterende verktøy for å utvikle styrke, stabilitet og proprioception i underbenet. Dr. Jens Urlik Wester og colleauges, skrive i "Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy," anbefaler å avbryte wobble board trening hvis det blir smertefullt. Utfør alle øvelsene i en langsom styrt bevegelse og alltid opprettholde riktig teknikk.

Bruk wobblebrettet til å utvikle ankelstabilitet. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Fremover bakover

Legg føttene parallelt med hverandre på wobblebordet. Stå i god stilling gjennom alle øvelsene ved å trekke inn skulderbladene dine, se rett fram og sammentre bukemuskulaturene ved å stikke halebenet under deg og trekke fremsiden av bekkenet oppover mot navlen. Løft langbenet på føttene uten å krølle tærne og sakte flytte brettet fremover til det nesten berører gulvet. Deretter flytt styret bakover til det nesten berører gulvet. Gjenta fremover-bakoverbevegelsen i 15 sekunder, hvile i ti sekunder. Hver dag utfører 10 sett med 15 andre repetisjoner med 10 sekunders hvile i mellom.

Side til side

Stå i god stilling og løft lengden på føttene. Flytt brettet til venstre til det nesten berører gulvet, flytt deretter brettet til høyre til det nesten berører gulvet. Fortsett disse bevegelsene i 15 sekunder og hvil deretter i 10 sekunder. Utfør 10 sett med 15 sekunders repetisjoner med 10 sekunder hvile mellom hver dag. Alltid opprettholde riktig holdning gjennom hele treningen og aldri la brettet ta på gulvet.

Sirkulære bevegelser

Stå i riktig startstilling med føttene i en parallell posisjon, men bredere enn på øvelser nummer ett og to. Flytt brettet fremover, deretter til høyre, deretter bakover, deretter til venstre på et saksomstyrt måte i 60 sekunder. Hvil i 20 sekunder og gjenta i motsatt retning i 60 sekunder. Utfør totalt tre sett i hver retning med 20 sekunder hvile i mellom. Utfør de tre første øvelsene hver dag i tre uker med perfekt form.

Knær Bent

Etter tre uker kan du utføre øvelser en, to og tre med knærne bøyd og hendene bak ryggen. Utfør fem sett med 30 sekunders gjentakelser med 20 sekunder hvile i mellom.

Ett ben

Stå i riktig stilling med en fot på brettet. Løft fotens lengdebue uten å krølle tærne, balansere deg selv på brettet og hold en horisontal posisjon i syv sekunder. Utfør fem sett med syv andre repetisjoner med hver fot. Deretter utfører du den samme øvelsen for fem flere reps, men lukk øynene dine for de siste fire sekundene av syv sekunders gjentakelse.