Øvelser som korrigerer en Dowager's Hump

Dowager's hump er et mer uformelt begrep som brukes til å beskrive en medisinsk tilstand av ryggen kalt kyphos. Kyphosis er en type skoliose som preges av en rundhet av ryggraden i en C-form. Sværheten av tilstanden og spinalfleksibiliteten du opprettholder avhenger av hvilken type kyphos du har. Postural kyphosis er generelt mindre alvorlig enn Scheuermanns kypose, noe som kan føre til mindre mobilitet og betydelig deformitet, ifølge Det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger, eller AAOS. Kjerneforsterkende øvelser kan være gunstige for folk som har en dowager hump, under tilsyn av legen sin.

Abdominal Press

AAOS forklarer at noen mennesker som har postural kyphos, kan ha nytte av smertelindring ved å styrke bukemuskulaturen. Øvelser som bukpressen kan gi en viss korrigering til en dowager hump over tid, men AAOS rapporterer at betydelige endringer ikke er sannsynlig.

Lig deg ned på ryggen med føttene flatt på føttene og knærne dine bøyde seg. Din rygg skal være i en avslappet, nøytral stilling. MayoClinic.com minner deg om ikke å bøye ryggen eller presse inn i gulvet under denne øvelsen. Stram magemusklene dine og løft et av beina slik at ankelen i det opphøyde benet ligger omtrentlig med det andre kneet. Legg hånden på kneet av det opphøyde benet, og trykk ned på kneet. Hold bukene tøyd, og bruk denne spenningen for å motstå trykket i hånden, for å holde det løftede kneet på plass og stabil. Hold posisjonen i tre sekunder før du slapper av.

Tilbake forlengelse

I følge utgaven av "Osteoporosis International" i mars 2009 kan kanskje tilbakebetrekkelsesøvelser stoppe progresjonens bølgebrytelse og kan reversere krumningen. Kvinner i alderen fra 30 til godt inn i 70-tallet ble bedt om å gjøre spinaløvelser tre ganger i uken i 12 påfølgende måneder. Graden av kurve ble målt etter et år; deltakerne som gjorde tilbakestrengelsene viste mindre grad av kurving enn kontrollgruppen av kvinner som hadde kyphos og ikke utførte utvidelser.

Rice University forklarer at tilbaketrekk kan gjøres på en benk eller et kort bord. Ligg på magen på bordet, hekte føttene rundt bordets ende for å stabilisere deg selv. Lukk hendene dine bak nakken med albuene dine, og legg deg slik at midjen og overkroppen henger av bordet. Bøy ned slik at overkroppen danner en 90 graders vinkel med beina. Du vil i hovedsak være opp ned med hodet ditt på gulvet. Bøy deg langsomt opp igjen slik at hele kroppen din igjen er horisontal.

Bro

Broen er en annen kjerneforsterkende øvelse som hjelper ryggen og bukmuskulaturen, og kan gjøres hjemme uten noe bestemt treningsutstyr.

MayoClinic.com beskriver broen som en øvelse som starter i en nøytral posisjon mens du ligger på ryggen. Du bør ikke bøye ryggen eller trykke den på gulvet. Stram mage muskler og løft hoftene av gulvet. Hold føttene og skuldrene flatt på gulvet. Hold posisjonen for en telling på 3, og slapp av.

Lunge

Lunges styrker hamstring musklene i bena, som ifølge AAOS, kan også være gunstig for mennesker med kyphos, men som kjerneøvelser, kan det gi mer smertelindring enn strukturelle endringer. The American Council on Exercise foreslår fremover lunges som en strekk som ikke bare virker på hamstringene, men også muskler i mage og rumpe.

Stå rett opp med føttene dine sammen. Din rygg skal strekkes, eller bøyes for å forberede seg på strekningen. Ta et skritt fremover med ett ben, gå ned med hælen din før tåen. Begge knærne skal bøyes i 90 grader vinkler; Din ledende fot skal være flatt på gulvet, og bakfotens hæl skal peke i luften med tærne på gulvet. Dine hofter vil svinge litt ned. Fullfør lunken ved å skyve av fra gulvet med foten for å gå tilbake til stående stilling.

quadruped

Den quadruped er en kjerneøvelse som utføres mens du er på hendene og knærne, som om du skulle krype. Denne stillingen strekker ryggraden din, ligner på en spinal forlengelse og styrker også magemuskulaturen.

Hold hendene på gulvet slik at de ligger rett under skuldrene dine. Rygg og skuldre bør være så rett som mulig; Hodet ditt burde være nede, slik at du vender mot gulvet. Ta en hånd av gulvet og nå fram til deg med armen rett. På samme tid, utvide ditt motsatte ben rett ut bak deg. Hvis du bruker din høyre arm, utvide ditt venstre ben. Stram magesmykkene når du løfter lemmer. Hold for en telling på 3, sett armen og benet tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta strekk, bruk din andre arm og ben.