Øvelser som kan skade skuldrene dine (og hva du skal gjøre i stedet)

Sculpting sexy skuldre er på toppen av mange fitness fanatikere "å-gjøre" lister. Og samtidig som skulderøvelser i det generelle styrketreningsprogrammet ditt er fordelaktige, er det noen ting du trenger å vite før du legger på vekten.

Skulder kan ikke få mye oppmerksomhet i treningsverdenen, men de er veldig lett skadet. (Bilde: Jun / iStock / GettyImages)

"Skulderen er et svært skadet område av kroppen, så det er tilrådelig at du ikke bare jobber med de store skuldermusklene, men også de mindre stabiliserende rotator mansjettmusklene," sier Grayson Wickham, CSCS, fysioterapeut og grunnlegger av Movement Vault . "Enhver type skulderintensiv trening har potensial til å skade skuldrene."

Hvis du ikke har den nødvendige mobiliteten og stabiliteten på skulderen, sier Wickham at du er mer sannsynlig å kompensere ved å bruke muskler du ikke mener å bruke eller utføre flyttingen feil. Dette forårsaker stress i skulderleddet og omkringliggende muskler, noe som i siste instans fører til slitasje og potensiell skade.

Det er derfor du kanskje vil vurdere å jobbe med en personlig trener, fysioterapeut eller styrke- og kondisjonsspesialist, spesielt hvis du ikke er sikker på hvordan du utfører bevegelsen riktig. De kan hjelpe deg med å ringe i skjemaet ditt og designe et program som fungerer best for deg. Når det er sagt, kan noen øvelser skade dine skuldre mer enn andre, spesielt hvis du gjør dem feil.

Ja, benkpressen kan skade skuldrene dine hvis du gjør det feil. (Bilde: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImages)

Skulderøvelser du kan gjøre feil

1. Bench Press: Når du gjør benkpress, sier Jessalynn Adam, M.D., en idrettsmedisinsk lege med Ortopedikk og Fellesutskifting ved Mercy Medical Center for å være sikker på at albuene dine ikke faller under skuldrene dine. "Enhver bevegelse utover dette punktet understreker bare rotator mansjett sener og skulderleddet," sier hun.

2. Push-Ups: På samme måte sier Dr. Adam at når du gjør push-ups, vil du unngå endringene i bevegelse og bøy albuene bare til 90 grader. Hold også albuene dine nær kroppen din for å unngå å rotere armen og påvirke rotator mansjettmuskler.

3. Overhead skulder trykk: Det er ikke uvanlig å se at folk gjør skulderpresser bak hodet. Dessverre sier Dr. Adam dette plasserer skulderen i ekstrem ekstern rotasjon, bøyer nakken og forlater skuldrene med liten mekanisk fordel. Denne stillingen, legger hun til, resulterer ofte i en overdreven belastning på rotator mansjett og skulderledd. Når det er sagt, er skulderpressen trygt å gjøre så lenge du holder bevegelsen foran kroppen din.

4. Avanserte øvelser: Visse øvelser - som snatches, clean og jerks, kipping pull-ups og kettlebell swings - er mer krevende på skuldrene, sier Wickham. Disse løftene, hvis de gjøres feil, kan også forårsake skulderskader. Alle disse bevegelsene er helt sikre så lenge du har riktig mobilitet, stabilitet og styrke i skuldrene dine (så vel som andre deler av kroppen), vet grunnleggende og kan løfte løftet, sier han.

Les mer: Jillian Michaels deler hennes gå-til-skulder treningsøkter

Skulderøvelser å unngå

Mens de fleste øvelser som involverer skuldrene er trygge å gjøre, er det noen eksperter sier at de bør forbli på listen "ikke inkluder".

1. Triceps Dips (visse typer): Dr. Adam foreslår å unngå triceps dips med hendene på benken bak deg. "De fleste har ikke skulderspekteret for denne øvelsen å bli utført på en trygg måte, og den laster skulderen i ekstrem indre rotasjon, noe som kan forårsake skulderbelastning og overdreven stress av biceps og rotator mansjett", sa hun sier.

2. Oppreist rader: Bevegelsesmønsteret du utfører når du gjør en oppreist rad, laster også skulderen i ekstern rotasjon. Dr. Adam sier dette forårsaker rotator mansjetten å binde mot skulderen.

3. Bakhals Skulder Trykk: "Overhead presser bør ikke gjøres bak hodet / nakken, da dette plasserer skulderens muskler i ekstrem ekstern rotasjon (og bøyer nakken)," sier Dr. Adam. Skuldermuskulaturen har liten mekanisk fordel i denne posisjonen, som Dr. Adam sier, kan resultere i en overdreven belastning av rotator mansjett og skulderledd.

Les mer: 11 Øvelser De beste trenerne vil ikke gjøre

Pass på at hver treningsøkt inneholder en oppvarming med dynamiske strekker. (Bilde: Dusanpetkovic / iStock / GettyImages)

Tips for å holde seg skadelig når du trener

Siden skuldermuskulaturen er involvert i flere overkroppsbevegelser, er det viktig å holde dem friske og skadelige. Men noen ganger er det lettere sagt enn gjort. Her deler Wickham fem tips for å holde seg skadelig når man trener på skuldrene.

1. Fokus på fleksibilitet og mobilitet: Når det gjelder treningsøkten, sier Wickham at det er smart å være proaktiv med fleksibilitet og mobilitet, ikke bare i skuldrene dine, men alle områder i kroppen din. "Å være proaktiv betyr å utføre en type strekk- og mobilitetsrutine før arbeidet ditt ut for å sikre at du har den rette mobiliteten til å utføre en heis," sier han.

2. Strek gjennom hele dagen: "Fordi de fleste bruker så mye tid på datamaskiner i dag, er det visse områder av kroppen som må jobbe for å sikre at skuldrene dine jobber og beveger seg optimalt," sier Wickham. Hans anbefaling er å ta pauser hele dagen for å fokusere på mobilitet og strekking for å åpne skuldrene, brystet (pectoral muskler) og ryggen (lats og øvre ryggen).

3. Ta det sakte: "Jeg ser for mange mennesker som prøver å hoppe inn i svært utfordrende og krevende heiser for tidlig og gå for tungt," sier Wickham. Derfor anbefaler han å bruke tid på å lære bevegelsen og løftene, og gjør ditt beste for å perfeksjonere hverandre før du begynner å øke vekten du løfter dramatisk.

4. Lytt til kroppen din: Hvis du begynner å legge merke til vondt og smerter, sier Wickham at dette er kroppen din som sender deg et signal og forteller deg at du må enten gå av av bevegelsen eller skala bevegelsen på en måte som ikke forårsaker smerte. "Du bør aldri presse inn i en smerte utenfor muskelsårene."

5. Arbeid med trener: Begge nybegynnere og erfarne trenere kan dra nytte av å jobbe med en treningsekspert. Hvis du velger å gå denne ruten, sier Wickham å sørge for at du søker en dyktig profesjonell som en trener, trener eller fysioterapeut som er kjent med typen trening du gjør. "Denne trener kan fremskynde prosessen når det gjelder å lære spesifikke heiser og bevegelser."

Les mer: 10 populære øvelser som kan skade ryggen din

Slik inkluderer skulderøvelser i treningsøktene dine

Trening i overkroppen betyr at du skal rekruttere skuldermuskulaturene for å hjelpe deg i mange av bevegelsene. Derfor er det viktig å vite hvordan å innlemme skulderøvelser i din generelle treningsrutine trygt. Wickham sier hvordan du går om det, avhenger av dine mål og nivå på treningserfaring.

"Noen som ønsker å bygge muskler og trene i en bodybuilding-style-treningsspalt, vil trene annerledes enn noen som trener i en kraftløftestil, CrossFit-stil eller generelt trening, sier han.

Hvis du har fire til fem dager til å trene hver uke, sier Wickham at du kan jobbe skuldrene en til to ganger i uken i isolasjon eller som en del av en trening i hele kroppen. Men hvis du skal gjøre en tung skulder trening, er det tilrådelig å ikke jobbe det området i en til tre dager etterpå for å muliggjøre forsvarlig utvinning.

Generelt sier Dr. Adam å vurdere å gjøre skulderøvelser med en "tommel opp" -posisjon når de integreres i en samlet treningsøkt. Denne stillingen er sunnere for skulderen.

Når det er sagt, hvis dette fortsatt forårsaker smerte i skulderområdet, sier Dr. Adam å slutte å gjøre det eller prøve en modifikasjon. Hun liker også å inkludere funksjonelle øvelser som retter seg mot flere muskelgrupper. For eksempel sier hun at en øvelse som bondenes bære, involverer både kjerne- og skulderstabilisatorer.