Øvelser som strekker Achilles Tendon, Heel & Calf
Baksiden av underbenet er en kompleks muskelgruppe som krever regelmessige strekkøvelser, spesielt hvis du deltar i en sport som krever mye løping. Den repeterende motstanden som legges på kalvemuskler med hvert trinn, vil føre til tetthet i ankler og kalver uten regelmessig fleksibilitetstrening. Stramt kalv- og ankelmusklene kan resultere i dårlig idrettsutøvelse, skader, smerte og stivhet. Idrettsmedisinens nettsted Physio Advisor anbefaler at du holder kalvestrek i ca. 15 sekunder og gjentar tre sett med 4 repetisjoner daglig.
En kvinne strekker seg med kalvene sine. (Bilde: Mark Bowden / iStock / Getty Images)Calf Stretch
Denne øvelsen kalles "beste strekk for kalvemuskulaturen" av Dr. Stephen Pribut på hans løpskader nettsted. Stå ca 3 meter unna en vegg med beinet du ønsker å strekke seg bak deg og ditt andre ben omtrent 2 meter foran din bakre fot. Nå ut og legg begge hender på veggen mens du bøyer frambenet, samtidig som du holder bakbenet så rett som mulig. Du vil føle en trekk i din achillespes, hæl og kalv. Gjenta med begge benene for dine seks til åtte gjentakelser.
Achilles Tendon og Soleus Stretch
Dette er en av de mest ofte forsømte strøkene for løpere, ifølge rekreasjonsløper og fysioterapeut Debbie Pitchford. Pitchford bemerker at denne strekningen bidrar til å løsne musklene du bruker når du plantet foten din på bakken under løpestriden. Begynn med å plassere begge håndflatene mot en vegg, ett ben foran deg og din bakfot ca 3 meter fra veggen. Hold bena i denne posisjonen, bøy begge knærne og hengslene dine hofter for å bøye fremover til du føler at rumpen faller i en semi-crouching stilling. Hold denne posisjonen og bøy begge albuene for å lene seg litt fremover og øk strekningen.
Korte benforlengelser
Begynn med å stå med begge føttene vendt fremover, om skulderbredde fra hverandre. Trinn frem med ett ben om 18 inches foran den andre og legg baksiden av hælen din på bakken med tærne som vender mot taket. Bøy bakbenet mens du holder forbenet rett. Om nødvendig kan du sette begge hender på låret på det bøyde benet for å stabilisere kroppen din. Du føler strekken i den utvidede kalven mens du fordyper strekningen av det bøyde benet ditt ...
Trappestrek
Hvis du er i nærheten av et trapp, eller til og med et par trinn, kan du bruke dem til å strekke på baksiden av bena. Begynn med å stå på trappen med hælene dine hengende over kanten og ballene på føttene dine støtter din vekt. Langsomt la hælene slippe mot bakken til du føler en strekk i kalvene og hælen. Det kan hende du vil holde på rygg eller annen støtte for balanse når du utfører denne strekningen. Etter hvert som du blir sterkere og mer fleksibel, kan du utføre en trappstrekning med ett ben om gangen.
