Øvelser som lindrer PSD i svangerskapet
PSD, som står for pubic symphysis dysfunksjon, er mer kjent som symphysis pubis dysfunction, eller SPD. En mer generell betegnelse for denne lidelsen er bekkenbelte smerte, en tilstand som rammer rundt en av fem gravide, ifølge GP Online. SPD oppstår når leddbåndene som forbinder de to halvdelene av bekkenet myker som forberedelse for fødsel, noe som tillater mer bevegelse i bekkenleddene, noe som kan forårsake smerte og betennelse i bekkenregionen.
En gravid kvinne som praktiserer yoga. (Bilde: ferlistockphoto / iStock / Getty Images)Årsaker og symptomer
Ifølge Baby Center, forårsaker en kombinasjon av graviditetshormoner leddene i bekkenleddet å myke, noe som kan føre til SPD. Smerte forbundet med SPD kommer vanligvis gradvis, begynner rundt den 20. uken. Smerter er vanligvis følt i ryggen, bekken eller hofter, og kan også følges langs de indre lårene. Det kan også være ledsaget av en slanking eller klikke i kjønnsområdet. Det er vanligvis verre om natten, og kan bli forverret av bevegelser eller aktiviteter som fører til at hoftene åpner seg, for eksempel å gå, trappe klatring, hakke eller dreie seg om i sengen.
Gjør dine kegler
Øvelser som styrker bekkenbunnen kan bidra til å balansere bekkenbenet og redusere bevegelsen, noe som bør redusere smerte og betennelse, ifølge graviditetstrener og personlig trener Wendy Powell. Disse inkluderer kegel øvelser, som innebærer å kontraktlegge bekkenbunnsmusklene som om de prøver å forhindre deg i å urinere eller passere gass. Kegler kan gjøres praktisk talt hvor som helst, og så ofte som du er komfortabel med å gjøre dem.
Pelvic Tilt eller Cat Stretch
Bekkenet tilt, eller katten strekk posere i yoga, hvor du kommer på hender og knær og trekker navlen mot ryggraden, bukker ryggen som en katt og vipper bekkenet fremover, er også en vanlig foreskrevet bekkenøvelse for SPD . Denne øvelsen bidrar også til å styrke kjernemuskulaturen og forbedre stabiliteten. Bekkenet kan også gjøres i andre stillinger, blant annet som står mot en vegg eller sitter på en stabilitetskule.
Øvelser som skal unngås
Selv om litt mosjon kan bidra til å lindre smerter og symptomer på SPD, er det best å unngå øvelser som involverer vekter eller tung løft, da disse kan kaste bekkenbentene av balanse og forverre smerten. Øvelser som involverer å spre bena mer enn hoftebredden, som for eksempel brystet i svømming, bør også unngås. Å gå, spesielt med lange skritt, anbefales heller ikke, ifølge vel mor. Generelt, før du prøver et treningsprogram under graviditet, er det best å først rådføre deg med fødselslegen din. Hun kan henvise deg til en obstetrisk fysioterapeut som kan hjelpe deg med å utvikle det beste løpet av behandling og fysioterapi.
