Øvelser for å flate magen for eldre borgere

Mellom 30 og 80 år, reduseres muskelstyrken din fra 20 til 40 prosent, ifølge "Fallproof !: A Comprehensive Balance and Mobility Program" av Debra Rose. Imidlertid krever mange daglige gjøremål, som å løfte dagligvareposer, et sterkt sett med magesmuskler. Mens spotreduksjon er en myte, og trening alene ikke løser flappen fra magen din, kan du utføre en kombinasjon av motstandsøvelser og kardio treningsøkter for å flate midseksjonen og kaste ekstra vekt.

Trening er nyttig i alle aldre. (Bilde: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Mål magen

Et bredt spekter av isolasjonsøvelser - krøller, beinheiser, bekkenfliser, hælglides og isometriske sammentrekninger - kan hjelpe deg å styrke din abs, i henhold til "Physical Activity Instruction for Older Adults" av C. Jessie Jones og Debra Rose . Pilates øvelser for abs-opprullingene, skrå krøllinger og hundrevissprosessen - fokuserer også på spinaljustering og balanse, og hjelper eldre voksne til å opprettholde god holdning. For eksempel, start hundrevis av øvelsen ved å ligge liggende med knær bøyd til brystet og hendene på knærne. Pust ut, kontrakt din mage og løft hodet og skuldrene av gulvet. Forleng armene forbi hofter, hold dem midt i lårhøyde. Løft og strekk bena mot taket, roter bena utover med føttene bøyd. Hold denne posisjonen, inhalerer for en telling på fem og exhaling for samme telling. Fortsett å holde i 10 pustevirkninger og gå tilbake til startposisjon. Utfør 10 reps.

Bruk en stol til å knep

En stol er en praktisk og nyttig trening for eldre. For eksempel, bruk en stol for å utføre den stående knebøyet - en sammensatt øvelse som stiller underlivsmuskler, hofter og rygg. For eksempel, begynn å sitte oppreist på kanten av en solid stol. Plasser føttene dine hoftebredde fra hverandre på gulvet og strekk begge armene foran deg. Pust ut og løft kroppen din fra stolen, stiger til om lag to tredjedeler av veien til stående stilling. Du burde være i en halvhalsstilling med knærne bøyd og justert over anklene dine. Hold knebøyet i tre til fem sekunder, innånd og deretter tilbake til sittende stilling. Utfør fem til 10 reps.

Spill med en medisinsk ball

Ved å løfte en 2- til 5-pund medisinsk ball, kan eldre jobbe abdominal flexion og rotasjon, ifølge Rose. For eksempel sitte oppreist på en stol med føtter skulderbredde fra hverandre på gulvet. Hold ballen foran deg på navelhøyde. Pust ut og strekk armene dine overhead, løft ballen til taket. Bøy i hofter og sakte senke ballen mot føttene, hold ryggen rett. Inhalere og ta ballen tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen, flytte ballen i forskjellige retninger - venstre, høyre eller i diagonale baner - tilbake ballen til startposisjon etter hver bevegelse vekk fra torso.

Bryt en svette

Delta i utholdenhetstrening, for eksempel å gå, jogge, sykle eller svømme, for ikke bare å fremme kardiorespiratorisk helse, men også brenne fett og trimme magen. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler minst to og en halv time med moderat intens aerob aktivitet per uke for eldre voksne. Aerob aktiviteter som krever god holdning, koordinering og balanse, som ballroom dancing, er spesielt fordelaktige for pensjonister. I "The Complete Guide to Core Stability," forfatteren Matt Lawrence bemerket at de fleste av folkene i en hip-hop danseklasse på en helseklubb var 55 år og eldre. Selv en 76 år gammel gjorde hiphop-klassen for å holde seg i form.