Øvelser for å få masse i rumpa, hofter og lår

Bygg betydelig muskelmasse i rumpa, hofter og lår ved å inkorporere treningsøvelser med lavere kroppsvekt i treningsregimet. For å bygge muskler, bør treningsøktene i henhold til American Council on Exercise inneholde primært sammensatte øvelser, som er de som involverer bevegelse ved flere ledd. I tillegg til å gjennomføre effektive øvelser, bør treningsøktene omfatte antall sett og reps som er utformet for å bygge muskelstørrelse.

Man gjør knebøy (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Vifte av knep

Klippen er en sammensatt øvelse som retter seg mot quads på forsiden av lårene, glutene og kalvene dine. Det er en rekke knep du kan innlemme i treningsøktene dine. Back squats er ferdig med en barbell på baksiden av skuldrene. Forreste knep involverer å holde vekten på skuldrene på skuldrene. Klippen kan også være ferdig med et par dumbbells, som enten holdes på skuldrene eller ned ved sidene dine. Med vektet redskapssett, plasser føttene til hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne samtidig og skyv ryggen bak deg for å senke hoftene mot gulvet. Når lårene er parallelle med gulvet, strekk bena for å gå tilbake til stående stilling.

Blanding av lunges

Lunges er sammensatte øvelser som fungerer quads, glutes og kalver mens du krever at hver av beina skal jobbe uavhengig. Du kan gjøre fremre lunges, som innebærer å komme i en svimlende holdning ved å gå fremover med en fot og deretter bytte ben etter hver rep. Rygg lunges er lik, men involverer å trekke tilbake med en fot. I løpet av å gå lunges, i stedet for å gå frem eller tilbake og deretter tilbake foten tilbake til firkant, fortsetter du å gå fremover mellom lunges. Fra svimlende holdning, hold torso oppreist når du bøyer ledeknoten din for å senke kneet mot gulvet. Stopp like før kneet berører gulvet og kom opp ut av lungene.

For Hamstringene

Den andre store muskelen i overbenet er din hamstring, som er en samling av tre muskler på baksiden av lårene. Løftløftningen med straight-leg er en sammensatt øvelse som primært fungerer hamstringene. Den kan utføres med en hevel eller et par dumbbells. Hold vekten ned foran lårene dine. Med føttene på hodebredde fra hverandre, hold ryggen og knærne rett som du bøyer fremover i livet for å senke vekten mot føttene. Trekk tilbake til stående stilling.

Nøkler for å få masse

Mens squats, lunges og deadlifts vil effektivt målrette de store musklene i strupen, hofter og lår, å sette på muskler, må de gjøres med et passende volum. Fullfør tre til fem sett med seks til 12 reps av hver øvelse, hviler 30 til 90 sekunder mellom hvert sett. Bruk en vekt som gjør at seks til 12 representanter utfordres.