Øvelser for å bli kvitt Saddlebags

Saddlebags er fete forekomster nær hofter som er et problem for mange kvinner. Mens et langsiktig program med kosthold og cardio vil bidra til å eliminere fettet, kan opplæringsøvelser øke vekttapet og tone din underliggende muskel. Konsistens og hardt arbeid er nøkkelen til å eliminere saddlebags for godt.

cardio

Fett tap krever et kaloriunderskudd, noe som betyr at du enten må spise mindre, trene mer eller gjøre litt av begge. Kardio-trening er en effektiv måte å generere et kaloriforbruk på. De mest effektive former for cardio er de som jobber hele kroppen din. Noen eksempler er løpende, svømming, roing og aerobic. Selv om sykling ikke krever mye fra overkroppen din, er det effektivt for å målrette på saddlebag-området, så ikke nøl med å legge til noen økter i rutinen. American College of Sports Medicine anbefaler at overvektige voksne bør øke aktiviteten til 45 minutters trening per dag for å lette vekttap og forhindre vekt gjenvinne.

Forkanten

Squats rekrutter flere muskler i beina og rumpa, spesielt gluteus maximus, hamstrings og quadriceps. Stå med bena skulderbredde fra hverandre, hold en dumbbell i hver hånd og fest dem på skuldernivå med albuene bøyd og peker til fronten. Trekk muskelen i ryggraden, stabiliser kjernen og rett ryggen. Bøy langsomt på hofter og knær for å senke ned i en knebøy. Fortsett ned til lårene er parallelle med gulvet. Trykk øyeblikkelig gjennom hælene dine for å gå tilbake til startposisjonen. For å unngå skade må du ikke rulle ryggen under treningen. Utfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser med en utfordrende vekt.

Dumbbell Deadlift

Deadlifts mål musklene på baksiden av beina, hamstrings og gluteus maximus. Legg en hantel på utsiden av hver fot, som skal være fra skulderbredde fra hverandre. Bøy i livet og knærne for å klemme seg ned slik at du er i stand til å gripe hånddommene mens de hviler på bakken. Trekk magen din inn i ryggraden, kjerne kjerne, bøy deg litt og se rett fram. Holde kjernen stabilisert, løft dumbbells av gulvet ved å rette hofter og knær samtidig til du kommer til full stående stilling. Hold dumbbells nær kroppen din mens du står. Senk sakte håndtakene sakte ned ved å bøye livet og knærne for å kaste seg ned. Gjenta omgående bevegelsen. Utfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser med utfordrende vekter.

Liggende Leg bortføring

Sidelende benløfter rekrutterer gluteus medius og tensor fasciae latae muskler. Ligg på høyre side med hoftene stablet og beina dine fullt ut. Støt overkroppen med høyre albue. Trekk muskelen i ryggraden og stabiliser kjernen din. Løft langsomt ditt venstre ben opp så høyt som du komfortabelt kan uten å rotere hoftene dine. Med kontroll, senk benet ned. Fullfør 10 repetisjoner og deretter bytt side. Utfør tre sett per side. Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å bruke et motstandsbånd eller ankelvekter.

Skitten hund

For å målrette mot gluteus medius, start på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne dine direkte under hoftene dine. Trekk muskelen i ryggraden og stabiliser kjernen din. Hold kneet bøyd, løft høyre ben ut til siden så høyt som du komfortabelt kan uten å rotere hoftene. Hold posisjonen for en telling på to og senk sakte sakten nedover. Utfør 10 repetisjoner og skift deretter bena. Fullfør tre sett med øvelsen på hvert ben.

Liggende Butt Bridge

Supine broer målretter dine glutes og lavre muskler. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Slapp av armene langs sidene dine. Trekk magen din inn i ryggraden din og kontrakt din kjerne. Skyv gjennom dine hæler, løft hoftene av gulvet til de er justert med skuldrene og knærne dine. Klem dine glutes og hold toppposisjonen for en telling på tre og sakte senk tilbake til gulvet. Fullfør tre sett med 10 til 15 repetisjoner.