Øvelser for å hjelpe løsne en stiv knute

Leddgikt eller annen medisinsk tilstand kan være årsaken til et stivt kne. Overbruk av ledd og muskler i kneet kan også føre til stivhet. Styrking av hamstringene, quadriceps og andre knestøttende muskler beskytter knærne mot stress og støt av påvirkning, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Å strekke musklene øker fleksibiliteten, noe som kan forhindre stivhet og skade.

En kvinne lunger på sanden. (Bilde: Dirima / iStock / Getty Images)

Rett benløft

Start den rette benløftet ved å ligge på ryggen med høyre ben rett og venstre benet bøyde seg på kneet med foten din flat på gulvet. Løft langsomt ditt høyre ben om en fot av gulvet mens du sperrer lårmusklene dine. Hold posisjonen i tre til fem sekunder, sakte ned benet til gulvet og gjenta løftet. Bytt til venstre ben mens høyre ben er bøyd.

Quadriceps Stretch

Stå og hold på baksiden av en stol eller en vegg for balanse. Løft en fot, ta ankelen og ta hælen mot baken. Hold posisjonen i 30 sekunder. Du bør føle trekk i quadriceps muskelen i låret. Hold knærne sammen. Stopp strekningen når du føler at du trekker i låret. Gjenta med det andre benet ditt.

Wall Squats

Stå med ryggen mot veggen og spre føttene om skulderbredde fra hverandre. Utfør et knep ved å bøye knærne for å senke kroppen sakte; Hold ryggen mot veggen. Når knærne er bøyd i 30 graders vinkel, hold posisjonen for en telling på fem til 10 og sakte øke deg til startposisjon. Ikke utfør squats hvis de forårsaker knesmerter.

Hamstring Stretch

Sitt på gulvet med ryggen rett og høyt. Rett bena ut foran deg og slapp av føttene dine. Legg hendene håndflatene ned på gulvet og skyv dem mot anklene dine. Hold posisjonen i 30 sekunder. Du bør føle å trekke i hamstring musklene langs baksiden av lårene dine og merke strekken bak knærne. Stopp med å skyve hendene når du føler strekningen i musklene dine. Unngå å bukke ryggen eller låse knærne.

Aquatic Kicks

Utfør denne øvelsen i bassenget for å dra nytte av oppdrift av vann, noe som avlaster stress på leddene dine. Hold deg på siden av bassenget og la bena flyte. Slå forsiktig på bena for å strekke hamstrings og quadriceps. Kicks arbeider musklene dine og bøye kneleddene på samme måte som benlifter og knebøy, men uten tyngdekraftens større spenning.

Safe-Stretch Tip

Utfør en lav-effektaktivitet, for eksempel å gå, for å varme opp musklene dine i fem til 10 minutter før du trener. Kontakt legen din om smerte eller stivhet før du utfører kneøvelser. Smerte eller stivhet som ikke forbedrer, kan signalere en medisinsk tilstand som trenger mer aggressiv terapi.