Øvelser for å forbedre balansen hos eldre

"Jeg har falt og jeg kan ikke stå opp" kan ha vært en populær pre-internet meme på 80- og 90-tallet (tilbake da du var oh-så ung), men hvis du er over 65 i dag, så du vet sikkert at risikoen for å ta en tommel er veldig ekte. Faktisk er fall ifølge Senter for sykdomskontroll og -forebygging den vanligste årsaken til skader hos eldre voksne, med flere enn en av fire eldre som faller hvert år. Av disse fallene resulterer en av fem i alvorlige skader som ødelagte bein eller hode traumer.

Å ha en venn å lene seg på, hjelper alltid med balanse. (Bilde: Betsie Van der Meer / DigitalVision / GettyImages)

Så hva er skyld i økningen i fall? Selv om visse medisiner, mellomøreproblemer og tap av syn kan påvirke balansen, noe som gjør at du er mer sannsynlig å falle, sier eksperter at tap av muskelmasse nesten alltid er et problem. "Vi må ha sterke muskler for å få god balanse," bemerker sertifisert trener Carole Michaels, ACE, ACSM, grunnlegger av Recovery Fitness. Heldigvis sier hun, "Balanse og styrkeøvelser kan bidra til å forhindre faller ved å forbedre din evne til å kontrollere og vedlikeholde kroppens stilling, uansett om du er i bevegelse eller stasjonær." Les videre for din fullstendige balansestimulerende rutine. Hvis du ikke har vært aktiv i det siste, må du bare være sikker på at du får den offisielle i orden fra legen din først.

Start Slow

Før du trener, vil du kortvarig varme opp. Mens du holder ryggen rett og enten sitter eller står (avhengig av styrke og balanseferdigheter), må du føte føttene på plass i tre til fem minutter for å øke kroppens kroppstemperatur og klare muskler og ledd. Pump armene dine eller gjør store armkretser mens du marsjerer hvis du kan gjøre det komfortabelt uten å føle seg ubalanse.

Løsne opp

Fortsett med et sett med dynamiske ankelkretser for å aktivere kjernen og løsne ankelleddene. Sitt eller stå med fingertuppene på baksiden av en stol for støtte; deretter løft høyre fot litt av gulvet og sakte roter det 10 ganger til høyre. Omvendt retning og roter foten ytterligere 10 ganger. Gjenta med venstre fot. Etter hvert som saldoen øker, går du videre til å stå uten støtte.

Gjør en-legged stativ

Hvis du føler deg stabil på føttene, gå videre til denne kvintessensbalansen. Stå bak en solid stol for støtte og trekk høyre fot opp mot venstre kne. Hold posisjonen i 10 sekunder; senk foten og bytt til venstre ben. Gjenta for tre til fem ganger for hvert ben. Når du har mestret det, er det fire måter å gjøre den enebeina bevegelsen mer utfordrende: Øk varigheten av hver repetisjon; krysse armene over brystet ditt; Lukk øynene dine; eller balanse på en ujevn overflate, for eksempel en liten pute. Bump opp vanskelighetsgraden enda mer ved å skrive alfabetet i luften med din hevede fot eller kaste en ball frem og tilbake med en venn uten å senke foten til gulvet.

Gå hæl til tå

For å virkelig sette balansen på prøve, flytt til den ene enden av en lang vegg. Stå armlengden fra veggen (nær nok til at du kan berøre den for lett støtte hvis nødvendig), og vri så en skulder ligger ved siden av veggen. Trinn frem på venstre fot, berør venstre hæl direkte til tærne på høyre fot. Fortsett å gå hæl til tå (som om på en balanse) til du har reist lengden på veggen.

Hvis det er for enkelt for deg, kan du ta ting opp i hak ved å gå bakover, krysse armene over brystet, lukke øynene, eller slå hodet fra side til side mens du går. For å gjøre ting enda vanskeligere, introdusere en kognitiv utfordring, som å telle bakover fra 100 i trinn på tre mens du gjør hæl-til-tå-gangen, foreslår det amerikanske rådet på trening.

Strek dine nedre lemmer.

En annen bivirkning ved å miste muskelmasse når vi alder? Våre muskler blir mindre fleksible, som også har en negativ effekt på balansen. Stramme muskler i underkroppen din - spesielt kalvene dine - kan føre til snubling. "Stramhet i kalvemuskulaturen kan begrense hvor godt ankelen beveger seg og vil forandre mekanikken når du går, beveger seg fra å stå og stå på trapper eller andre stigninger," sier trener og fysioterapeut Tom Biggart. For å forbedre fleksibiliteten, sett på en stol og utvide ditt høyre ben foran deg. Løft et motstandsbånd rundt fotsålen din og trekk forsiktig på endene av bandet for å føle en strekk i høyre kalvmuskulatur. Gjenta opptil fire ganger på hver side.

Advarsel

Hvis du føler deg ustabil, svimmel eller kortpustet når som helst, stopp treningen, flytt forsiktig til en stol og sett deg ned.

Hvis du mistenker at det kan være en underliggende medisinsk årsak til balanseproblemer, kan du gå til legen din for en konsultasjon.