Øvelser for å forbedre kardiovaskulær utholdenhet
De beste øvelsene for å forbedre kardiovaskulær utholdenhet er aktiviteter som øker hjertefrekvensen og holder den forhøyet i en vedvarende periode. Ifølge American College of Sports Medicine inkluderer disse aktivitetene fartsfylt turgåing, løping, sykling, svømming, langrenn, hoppe og in-line skøyter. Ved å øke hjertefrekvensen med trening, styrker du hjertet ditt, forbedrer blodstrømmen, brenner fett og forbedrer kroppens evne til å levere oksygen og energi til å arbeide med muskler. Dette er kjennetegnene ved kardiovaskulær utholdenhet.
walking
Walking brenner færre kalorier enn andre former for trening, men det er god trening for mange mennesker fordi de kan gjøre det når som helst og hvor som helst. Nøkkelen er å gå fort. For å forbedre kardiovaskulær utholdenhet bør hjertefrekvensen være minst 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens (MHR), som beregnes ved å trekke din alder fra 220. For å nå 60 prosent av MHR, må du kanskje gå fra 3,5 til 4,5 mph.
Jogge
En typisk 154 pund person jogging i relativt lett tempo på 5 mph vil brenne dobbelt så mange kalorier om en halv time som den samme personen går 3,5 mph. Fordi jogging regnes som en mer kraftig form for trening, liker mange mennesker å løbe for å forbedre deres kardiovaskulære utholdenhet. Nøkkelen til å forbedre din kardiovaskulære kondisjon med jogging, som med hvilken som helst form eller aerob trening, er å systematisk øke enten beløpet du kjører hver uke eller den hastigheten som du kjører med ikke mer enn 10 prosent.
Svømmingstimer
Svømming arbeider et bredere spekter av muskelgrupper enn å gå eller jogge og brenner mye kalorier. Selv en langsom freestyle brenner så mye som en 5 mph jogge. Den beste måten å forbedre kardiovaskulær utholdenhet når du svømmer, er å svømme i 50, 100 eller 200 gårdsrom etterfulgt av korte hvileperioder. Etter hvert som utholdenheten forbedrer, øker du intervjuets lengde eller forkorter hvileperiodene.
Sykle
Sykling må gjøres i et høyt tempo hvis du vil forbedre din kardiovaskulære kondisjon. Hvis du kjører langsommere enn 10 km / t, ifølge Centers for Disease Control, vil du brenne omtrent like mange kalorier som du ville gå på 3,5 km / t. Ved hastigheter større enn 10 mph vil din hjertefrekvens klatre og musklene dine vil begynne å kreve mer oksygen og energi. Din kardiovaskulære og respiratoriske systemer reagerer på oppgaven, og forbedrer dermed kondisjon og utholdenhet.
Treningsmaskiner
Stasjonære sykler, elliptiske trenere, robåmaskiner, tredemøller og trappemaskiner kan alle brukes til å forbedre kardiovaskulær utholdenhet. Disse maskinene gjør at du kan justere treningenes intensitet for å dekke dine behov, og du kan også holde styr på ulike biofeedback-data, for eksempel din hjertefrekvens eller kalorier som er brent.
Alternativer og variasjon
Å bruke en rekke øvelser vil forbedre treningen enda mer ved å inkorporere flere muskelgrupper. Mange mennesker går en dag og kjører den neste, eller svømmer en dag og kjører den neste. Variasjon vil gi kroppen din en sjanse til å hvile seg mens du tillater deg å forbedre ditt kardiovaskulære system hver dag. American College of Sports Medicine anbefaler å trene i minst en halv time de fleste dager i uken og sier at du kan øke din kondisjon ved å trene lengre eller trener med større intensitet.
