Øvelser for å øke hip extensor styrke
Muskler i hip forlengelse, som inkluderer gluteus maximus og hamstring muskler, er involvert i å stå, gå, løpe, hoppe, svømme og mange andre aktiviteter. Overforbruk eller underbruk av disse musklene kan føre til muskel ubalanse og forårsake postural eller gate abnormaliteter, samt økt risiko for skade og lav ryggsmerter. På grunn av dette må idrettsutøvere og den generelle befolkningen opprettholde styrke i musklene rundt hofteleddet. Når du gjør hip extensor styrke øvelser, alltid engasjere bukmuskulaturene ved å tucke halebenet under og tegne magen til ryggen din.
En kvinne som holder en glute bro på en treningsmatte. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)Quadriped Hip Extensions
En benforlengelse virker både glutes og hamstrings. Det er en flott øvelse fordi den er funksjonelt lik den benforlengelsen som skjer i hverdagen. For å gjøre en benforlengelse, knel på alle fire med hendene direkte under skuldrene og knærne direkte under hoftene. Opprettholde en flat rygg, utvide høyrebenet til du har en rett linje fra hodet til høyre fot. Hold et sekund og deretter tilbake til alle fire. Gjenta med venstre ben. Gjør 8 til 12 repetisjoner på hvert ben. For en ekstra utfordring, bruk ankelvekter.
Glute Bridge
Glute-broen arbeider primært med gluten, med hjelp av hamstringene og kjerne musklene. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, avstanden fra hverandre. Hold knærne i linje med hofter og føtter, løft hoftene til du danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold i ett sekund, og senk sakte hofter, en ryggvirvel om gangen, til du går tilbake til startposisjonen. Gjenta åtte til tolv ganger. For en ekstra utfordring, hold en hantel på toppen av hver hoft, eller prøv sakte marsjerer en fot om gangen, samtidig som du opprettholder den rette linjen fra hoftene til skuldrene dine.
Knep og vekter
Hekken fungerer alle musklene i overbenet, og retter seg mot quads, glutes og hamstrings. For å gjøre en knebøy, stå med føttene på avstand fra hverandre og føttene vendt fremover. Ta langsomt dine hofter ned og tilbake, som om du skulle sitte i en usynlig stol. Samtidig løft armene rett ut foran deg til skulderhøyden for balanse. Når lårene er parallelle med gulvet, hold det i ett sekund og klem deretter ryggene dine når du strekker beina tilbake til startposisjonen. Gjenta åtte til tolv ganger. For ekstra utfordring, hold dumbbells i hendene eller hold en barbell over baksiden av skuldrene.
Alternativ Lunges
Lunge er en flott multimuscle øvelse som fungerer quads, hamstrings, glutes og kalver på en gang. For å utføre et lunge, stå høyt med en rett bak og ta et stort skritt bakover med venstre ben. Hold torso oppreist og høyre kne bak dine høyre tær, slipp det venstre kneet ned mot gulvet. Hold i ett sekund når høyre lår blir parallelt med gulvet. Stå opp og trykk av med venstre fot for å gå tilbake til stående stilling. Gjenta med høyre benet tilbake. Gjør 8 til 12 repetisjoner på hvert ben. For en ekstra utfordring, hold dumbbells i hendene eller en vektstang over skuldrene bakover.
Step-Up Reps
Steg-ups styrker quads, hamstrings og glutes. For å gjøre en oppstart, stå bak en stabil benk eller plattform som er 1 1/2 til 2 meter fra bakken. Sett din høyre fot fast på midten av benken. Trinn opp på benken med bare musklene i høyre ben (dvs. minimal assistanse med venstre kalvmuskulatur). Pause i ett sekund på toppen og motstå tyngdekraften ved å sakte senke ned igjen. Gjenta med venstre bensteg opp. Gjør 8 til 12 repetisjoner på hvert ben. For en ekstra utfordring, hold dumbbells i hendene.
