Øvelser for å gjøre ryggen mer fleksibel

Byggestyrke er en av de beste tingene du kan gjøre for å beskytte helsen til ryggraden, men overskygger ofte viktigheten av fleksibilitet. En sterk rygg som også er fleksibel gjør at du kan vri, bøye og nå med større smidighet og smidighet. Et godt avrundet ryggs fleksibilitetsprogram omfatter strekker for ryggmuskulaturen, så vel som brystet, magen, obliques og hip flexors.

Enkle svinger bidrar til å skape fleksibilitet i ryggen. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)

Strekk for ryggen

Å gjøre mange øvelser med bakstrenking kan gjøre at musklene dine blir stive og opptatt. Selv sitter på et skrivebord hele dagen, som er hengt over en datamaskin, kan føre til at muskler i ryggen spenninger opp. Strekk for tilbakestillingsspenningen og lar deg nå og bøye fremover med større letthet.

Spine Stretch

Sitt på gulvet med beina utvidet bredere enn hoftene dine. Slipp haken mot brystet og legg håndflatene dine på gulvet mellom bena dine. Begynn å kaste fram fra hoftene, slik at ryggraden kan rulle ned, vertebra ved vertebra, og skyve palmer fremover på gulvet. Stopp når du føler en strekk langs ryggraden din. Hold i opptil tre minutter.

Cat-Cow

Kom på hender og knær med skuldrene dine over håndleddene og hofter over knærne. Ta ryggraden til nøytral, ikke buet eller avrundet. Inhalere når du mister magen mot gulvet, løfter hodet, skuldrene og halebenet. Pust ut når du reverserer stillingen, legger ryggen som en katt og tømmer haken og halebenet. Alterner mellom de to stillingene fem til 10 ganger.

Les mer: 10 populære øvelser som kan skade ryggen din

Arching og runding av ryggraden fremmer fleksibilitet. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)

Roterende strekker

Ryggs fleksibilitet er mangesidig. Ikke bare trenger du strekker for ryggen din selv, du trenger også strekker for sidene dine - dine obliques - slik at ryggraden din beveger deg komfortabelt i alle forskjellige retninger. Vridende strekker retter seg mot obliqueene, i tillegg til under- og bukemuskler.

Supine Spinal Twist

Ligg på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Kryv det høyre kneet over venstre kne og slipp begge knærne til venstre. Ta armene ut til en T og skru hodet til høyre. Hold begge skulderbladene på gulvet og hold strekk i opptil tre minutter. Bytt side.

Sittende stol Twist

Sitt i en stol med ryggraden oppreist og føttene flatt på gulvet. Hold vekten jevnt balansert mellom dine bein. Roter torso slik at brystet og skuldrene vender mot høyre, men hold hoftene stasjonære. Du kan forstå på høyre side av stolen setet for å gå litt dypere inn i strekningen, men ikke roter noe lengre enn det er behagelig. Hold strekket i 20 sekunder, og vri til den andre siden.

Strekk for kroppens forside

Det siste stykket av fleksibilitetspuslespillet strekker seg ut over kroppens forside, inkludert brystkreft, bukmuskulatur og hoftefleksorer - musklene på bekkenes front på toppen av lårene. Stretching disse musklene gjør at du kan bøye bakover, strekker seg i hofter.

Stabilitet Ball Stretch

Sett deg ned på en stabilitetskule med føttene flatt på gulvet. Gå dine føtter fremover og kast ballen bakover mens du ligger tilbake, draper deg over ballen i en støttet tilbakebøyning. Forleng bena ut rett og åpne armene ut til siden for å strekke brystet. Bo her i opptil tre minutter.

Les mer: De beste nedre øvelsene hjemme