Øvelser for å gjøre ryggen sterkere

Din rygg er kroppens akse, så gjør den sterkere for å gi mer kraft til sport og daglig aktivitet. Sterke, utviklede muskler skaper også V-form utseende på torso, slik at midjen ser litt slankere ut. I tillegg vil du stå høyere med bedre holdning og hjelpe avværge ryggsmerter, noe som berører 31 millioner amerikanere til enhver tid, ifølge American Chiropractic Association.

Flere muskler utgjør ryggen din. (Bilde: ChrisChrisW / iStock / Getty Images)

De mange musklene som gjør ryggen din, er overfladiske, store muskler som, når de er sterke, ser skulpturert og kuttet, så vel som dypere muskler som støtter ryggraden og er kritiske for optimal funksjon. Arbeid dem alle for å skape en sterk, definert bakside.

Overfladiske muskler

Noen av de mest fremtredende musklene i ryggen din inkluderer den brede latissimus dorsi som strekker seg over ribbenene og vikler seg rundt under armene. rhomboids på baksiden av skulderbladene dine; og trapezius, som ligger bak skuldrene, nakke og midt bak. Arbeid dem alle for å utvikle en balansert og fungerende bakside.

Lat Pull-Downs

Mål lats med denne treningsstandarden. Du vil også aktivere feller som en synergist eller hjelpemuskulatur.

Hvordan: Sitt under en latisk nedtrekksbar som er festet til frittstående maskin eller som en del av en kabelskive maskin. Ta tak i håndtaket med en bredere enn skulderbredde, overhåndsgrep. Låse lårene under de polstrede hvilene og dra stangen ned foran kragebenene dine og return armene tilbake til full forlengelse for å fullføre en rep.

En lat pull-down retter seg mot latissimus dorsi, blant andre ryggmuskler. (Bilde: julief514 / iStock / Getty Images)

Trekker på skuldrene

En barbell er en standard måte å utføre skulderhullet på, men det kan også brukes dumbbells, en Smith-trykkmaskin, spakemaskin eller kabel. Denne isolerte øvelsen retter seg mot øvre og midtre trapezius.

Hvordan: Ta tak i en vektstang med et grep på hånden og la det henges foran lårene dine. Trekk skuldrene dine så høyt du kan, og sakte slippe ned for å fullføre en rep.

Bent-Over Row

Isolering av rhomboids er nesten umulig, men beveger seg som den bøyde rækken, mål rhomboids sammen med de andre primærmuskulaturene på ryggen. Rangen engasjerer også noen av de mindre, men viktige, muskler i ryggen, som teres major og minor. Inverterte rader, dumbbellrader og kabelrader arbeider ryggen på en lignende måte, og bidrar også til en sterk rygg.

Hvordan: Ta tak i en vektstang med et grep og hold det foran lårene dine. Bøy fremover fra hoftene til minst 45 grader og så langt som 90 grader. La barbellhangen henge mot gulvet og trekke albuene tilbake til baren til navlen eller bare over. Pause for et kort øyeblikk og slipp deretter tilbake til hengen for å fullføre en rep.

Sterke muskler ser bra ut, men holder deg også frisk. (Bilde: Marili Forastieri / DigitalVision / Getty Images)

Dypere muskler

Den erektor spinae, en gruppe muskler som omgir ryggraden, og transversospinalene, som ligger under opprørerne, støtter ryggrad og kjernestyrke og god holdning. Arbeid disse musklene med funksjonelle øvelser som bruker din kroppsvekt, i stedet for tung motstand.

Les mer: Tren for Erector Spinae Back Muscles

Super

Supermanne virker enkle, men er ganske effektive i å jobbe med alle dype muskler i ryggraden. De bidrar til en sterk kjerne og bedre holdning.

Hvordan: Ligg på magen på en øvelsesmatte. Nå armene dine overhead, håndflatene vender mot gulvet. Hold beina forlenget bak deg med føttene på avstand fra hverandre eller lårene glidelås sammen. Inhalere og løft armer, ansikt, bryst og ben opp av gulvet. Pause for et sekund eller to og nedre rygg ned til matten for å fullføre en repetisjon. Legg merke til at hvis ryggen din føles anstrengt med armene som er utvidet overhead, bøy albuene for å skape en målform med armene mens du løfter inn i treningen.

Mål etter armer kan gjøre supermannene mer komfortable. (Bilde: Indykb / iStock / Getty Images)

Les mer: Superman Lower Back Exercise

Tilbake forlengelse

En av primærrollene til erektorspinaen er å støtte ryggraden under bøyning og forlengelse. Gjør ryggen sterk ved å trene denne handlingen med bakre forlengelse.

Hvordan: Ligg magen først på en romersk stol, som er apparatet på treningsstudioet som ser ut som et ryggløst sete med fotbeslag. Hold føttene under padsene på bunnen og legg hofter over den øvre puten. Hold en vektplate over brystet, eller hvis du er ny på øvelsen, kryss armene over brystet uten vekt, og sakte senke torso ned mot gulvet mens du henger på hofter. Klem abs og tilbake når du reiser opp igjen for å fullføre en repetisjon.