Øvelser for å hindre en hofteutskifting
Hofteleddet er en ball- og sokkelfeste hvor hofteleddet roterer beinet for bevegelse. Leddgikt, skade, slitasje fra sport eller arbeid eller fra unik anatomisk form kan forårsake smerte. Vanligvis er leddet polstret av synovialvæske, men med alderen kan dette reduseres. Hip-kirurgi anbefales vanligvis hvis smerten er så stor at bevegelsen er begrenset. Det er imidlertid øvelser som kan hjelpe deg med å unngå denne invasive prosedyren.
Senior par på tur. (Bilde: pojoslaw / iStock / Getty Images)Gentle utvalg av bevegelsesøvelse
Bruk rekke bevegelsesøvelser for å holde hofteleddene "oljede". Ligge på ryggen, bøy begge knærne og løft føttene av gulvet. Legg hendene på hver knelokk, og beveg deg fra hofteleddet, drei knærne bort fra hverandre. Behandlingen av beina vil ligne bevegelsen til en gammeldags eggbeater. Gjør et par rotasjoner i en retning, og gjenta deretter til den andre. Hvis du har stivhet, alternativ ved å flytte ett kne og deretter den andre.
Knep og lunges
Kryss og lunger er sammensatte øvelser som virker abs, rumpa. hofter og lår. Når du utfører knep, står du bare med bena skulderbredde fra hverandre og holder ryggen rett, sakte len kroppen din fremover mens du bøyer knærne og knebøy. Hvis nødvendig, plasser hendene på baksiden av en stol for balanse og for å hjelpe deg å reise deg opp igjen for å fullføre knebøyet. For å utføre et lunge, gå videre med en fot og senk kroppen så langt du er i stand til. Skyv tilbake til stående stilling. Unngå å bøye knærne for dypt eller gå for langt ut; Sakte og milde bevegelser gir en bedre øvelse for smertefulle, stive hofter og ben.
Hip Adductor Øvelse
Bruk treningsmaskiner i treningsstudioet for å styrke musklene rundt hofteleddene. Begynn med hip adductor maskinen. Velg en veldig lav vekt, og sett maskinen til å danne en V-form. Sitte høyt og tegne underbuksemuskulaturen mot ryggraden, ta bena sammen, pause kort når dine indre lår er sammen. Gjør åtte til tolv repetisjoner for å starte, og arbeid opptil tre sett over tid.
Hip Abductor Øvelse
Fortsett til hip abductor maskinen. Sett en lav vekt, og begynn med bena sammen. Trykk bena fra hverandre, mot vekternes motstand. Gjør 8 til 12 repetisjoner, og sett opp til tre sett.
Leg Press Machine
Integrer din muskelstyrke med benpresser for å holde hofteleddene stabile og fri for skade. Stå på plattformen med føttene fra hverandre av hoftebredde og store tær som vender rett fram og velg en veldig lav vekt. Begynn med knærne bøyd på en 90 graders vinkel, og trykk gjennom føttene for å strekke bena, slik at de er rette. Gjør åtte til tolv reps å starte, og bygge opp til tre sett.
Gentle aerobic aktiviteter
Gå trapp sakte, eller sykle med et mykt tempo. Begge aktivitetene beveger bena på en måte som holder hofteleddene i nøytral rotasjon og øvelser også alle muskler i hofter og ben som støtter og bidrar til å stabilisere hofteleddene. Ikke sprint eller løp trapper eller sprenge bakker på sykkelen din; Tanken er å gjøre lav-effekt, lav tempo bevegelse som ikke strekker hofteleddene. Ta trappen når det er praktisk, og sykkel i 15 til 20 minutter til å begynne, to til tre ganger i uken. Dette er ikke for vekttap, men for å hindre hode ledd degenerasjon.
Andre hensyn
Hvis du allerede er henvist til hipoperasjon, kan du være for mye smerte å trene. Men hvis du fortsatt vurderes, kan et forsiktig treningsprogram som er godkjent av legen din, hjelpe til med å lindre noen symptomer og styrke beinene dine. For å hjelpe deg med å gå ned i vekt, anbefaler American Academy of Sports Medicine 30 minutter med kardiovaskulær trening fem dager i uken. I tillegg til trening, kan legen din også anbefale å miste vekt for å ta litt av stresset fra leddene dine. Følg et sunt, lavt kalori diett som gir et kaloriunderskudd på 500 kalorier om dagen for å miste 1 til 2 pund per uke. Unngå kollapsdieter og dietter som er lavere enn 1100 kalorier per dag.
