Øvelser for å forhindre hikerens knute

Hikerens kne, eller patellofemoral smertesyndrom, er en overdreven skade på kneet som resulterer i smerte rundt eller bak knelåsen. Denne smerten blir ofte intensivert når du går nedover bakken. For å forhindre vandrerens kne, anbefaler en artikkel i tidsskriftet American Family Physician å styrke quadriceps fordi quadricep musklene spiller en viktig rolle i patellarbevegelsen. Å strekke hamstrings, kalver og iliotibialbånd kan også hjelpe.

sykling

Å kjøre en stasjonær sykkel eller mobil sykkel er en utmerket måte å kjenne dine knær og støttemuskler på. Sykling bygger styrke og utholdenhet i quadriceps og hamstrings, og dermed styrker knærne. Begynn å sykle to til tre måneder før du planlegger å starte fotturer. Prøv å ri minst 20 minutter om dagen, tre til fem dager i uken for å kjeve bena og forhindre vandrerenes kne.

Leg Extensions

Leg extensions målrettes spesielt mot quadriceps muskler på lårets front. Du kan utføre denne øvelsen med kun kroppsvekt eller med ekstra motstand fra et treningsbånd eller en benforlengelsesmaskin. Sitt på en maskin, bøy knærne og legg anklene under rullestengene. Ta tak i håndtakene eller på siden av setet for å holde torsoen immobile. Trykk dine skinn mot pads for å løfte bena til horisontal. Klem dine quadriceps øverst på bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen. Utfør ett til tre sett med 10 repetisjoner.

Wall Squats

Wall squats jobber quadriceps i en isometrisk sammentrekning. Denne øvelsen vil forbedre din muskulære utholdenhet, noe som virkelig vil være til nytte for knærne på lange turer. Lene ryggen mot en vegg med dine hæler to til tre meter fra veggen. Skyv langsomt ryggen og rumpen nedover veggen til knærne kommer til en 90-graders bøye. Juster føttene slik at anklene dine ligger rett under knærne. Hold denne posisjonen i 10 sekunder til ett minutt og slapp deretter av. Gjenta knebøyet fem ganger. Hver gang du trener veggen, prøver du å holde posisjonen lengre enn forrige gang til du er i stand til å opprettholde knebøy i fem minutter.

Hamstring Stretch

Å holde hamstringene fleksible vil holde knærne sunne og bidra til å forhindre hikerens kne. Sitt på kanten av en stol med venstre ben bøyd og ditt høyre ben utvidet med hælen din på gulvet og tærne peker opp. Ta et dypt pust inn. Når du puster ut, hold ryggen rett og sakte bøy fremover i midjen til du føler en strekk på baksiden av høyrebenet. Hold strekket i 30 sekunder og gjenta deretter bevegelsen med venstre ben. Gjenta strekningen to ganger på hvert ben.

Calf Stretch

Strekk kalvene dine hver dag for å unngå unødvendig tetthet som kan føre til hikerens kne. Stå mot en vegg og legg hendene flatt mot veggen. Trinn bakover med venstre ben og fremover med høyre. Holde venstre kneet rett, bøy høyre kne og lene seg inn i veggen til du føler en strekk i venstre kalvmuskulatur. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gjenta strekk med høyre ben. Fullfør denne strekningen to ganger med hvert ben.

Iliotibial Band Stretch

Din iliotibialbånd er en sene som strekker seg langs utsiden av beina fra hoftene til knærne. Når dette vevet blir stramt, kan det føre til knesmerter. For å strekke iliotibialbåndet ditt, sett deg i en stol med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Kryss høyre ben over venstre ben og klem deretter hendene dine rundt høyre kne. Dra forsiktig kneet mot venstre skulder til du føler en strekk. Hold deg her i 30 sekunder og senk foten tilbake til gulvet. Utfør strekningen med venstre ben. Gjenta strekningen to ganger med hvert ben.