Øvelser for å forebygge knekkeforstyrrelser
Knekkeforstyrrelser, ellers kjent som patellar subluxation, er en skade som oppstår når kneskålen delvis dissocierer fra sporet som holder den på sin plass i enden av lårbenet. Ifølge MD retningslinjene er det vanligvis forårsaket av dårlig utviklet benstruktur og er vanlig blant personer i alderen 16 til 20. Du kan utføre øvelser for å rehab kneet og forhindre skade igjen. Nøkkeløvelsene innebærer å styrke quadriceps, hamstrings, og indre og ytre lår.
En ung kvinne knytter seg på et treningsstudio. (Bilde: gpointstudio / iStock / Getty Images)Knebøy
Squats vil arbeide hver muskel i låret og få resultater som vil bidra til å hindre knekkeforstyrrelser fra gjentagende. Bevegelsen innebærer å hakke med ryggen rett til knærne og lårbenene danner en 90-graders vinkel. På det punktet kjører du gjennom hælene dine og går tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen kan gjøres med eller uten vekter. Hvis du gjør det med store vekter, bruk en spotter av sikkerhetshensyn. Utfør tre sett med 15 repetisjoner med en vekt som utfordrer deg, men forårsaker ikke at du mister skjemaet eller forårsaker skade. Resten 40 til 50 sekunder mellom hvert sett.
Hamstring Curl
Hamstringkrøllen gjøres ved å ligge på forsiden og krølle bena opp til rumpen, pause der, og deretter tilbake til startposisjon. Et vanlig treningsstudio har hamstring krøllmaskiner, men krøllene kan også gjøres på et gulv med ankelvekter, eller manuelt ved å ha en partner presset ned på føttene mens du prøver å krølle bena. I denne øvelsen gjør du tre sett med 12 til 15 repetisjoner med en utfordrende vekt og hvile 30 til 40 sekunder mellom hvert sett.
Inner og ytre lår
For å arbeide de indre lårene, legg deg på ryggen og legg en øvelseskule mellom beina dine for motstand. Klem bena sammen mot ballen, pause, og gå tilbake til startposisjonen. For ytre lår, legg deg på ryggen og legg et motstandsbånd rundt utsiden av beina. Start med bena sammen og skyv mot motstanden, pause, og gå tilbake til startposisjonen. Du kan gjøre disse øvelsene på maskiner på et treningsstudio eller manuelt med en partner. De ortopediske spesialistene på Morristown Satellite Clinic i Summit Medical Group, i New Jersey, forklarer at disse områdene er viktigst ved å rehabbing kneet og forhindrer en dislokasjon igjen, så bruk litt mer tid med disse øvelsene. Utfør tre sett med 20 repetisjoner for hver øvelse, mens du hviler 30 sekunder mellom hvert sett.
