Øvelser for å styrke Supraspinatus & Infraspinatus muskler i skulderen

Du ville bli presset hardt for å gjøre det gjennom en dag uten å gjøre noe som brukte dine supraspinatus- eller infraspinatus-muskler. Disse musklene, som utgjør halvparten av rotator mansjetten, bidrar til å løfte armen bort fra kroppen din og gjøre aktiviteter som å bade, dressing og overhead når det er mulig.

Supraspinatus og infraspinatus spiller en viktig rolle i skulderhøyde og rotasjon. (Bilde: xalanx / iStock / Getty Images)

I tillegg hjelper infraspinatus med ekstern rotasjon, som er nødvendig for å vaske håret eller sette på setebeltet. Flere forskjellige øvelser kan utføres for å styrke disse viktige musklene.

Les mer: Arbeidsterapi og skulderrotator mansjettøving

Overhead nå krever en funksjonell rotator mansjett. (Bilde: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Full Can

Den fulle kan trene spesielt mot supraspinatus-muskelen ved å utfordre den til å løfte en vekt vekk fra kroppen.

Trinn 1:

Stå på den ene enden av et motstandsbånd og hold den andre enden i høyre hånd. En 1 til 2 pund håndvekt kan også brukes.

Steg 2:

Med en rett albue og tommelen opp, løft armen i en 45 graders vinkel med kroppen din.

Trinn 3:

Når du har løftet armen litt over øreplanet, hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder og senk sakte tilbake til høyre side. Ikke shrugg skulderen når du utfører. Etter 10 repetisjoner, gjenta øvelsen på venstre side.

Prone External Rotation

Prone ekstern rotasjon styrker både infraspinatus og supraspinatus muskler og bidrar til å forbedre skulderstilling.

Trinn 1:

Ligg på magen med høyre overarm hengende halvveis av siden av en seng på skuldernivå.

Steg 2:

Hold en 1- til 2 pund vekt i hånden, roter underarmen og hånd bakover til underarmen er parallell med bakken.

Trinn 3:

Hold denne posisjonen for et sekund eller to, og gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha fullført 10 repetisjoner, utfør samme øvelse med den andre armen.

Infraspinatus-muskelen hjelper med aktiviteter som å vaske håret og nå for et sikkerhetsbelte. (Bilde: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Motstå ekstern rotasjon

Denne øvelsen bruker et bånd for å legge til motstand og gir infraspinatus-muskelen en flott trening.

Trinn 1:

Stå med venstre side mot en dør. Med den ene enden av et motstandsbånd sikret i døren, hold den andre enden i høyre hånd. Hold høyre albue bøyd i 90 grader vinkel og hviler fast mot din side.

Steg 2:

Roter høyre underarm bort fra døren så langt du kan uten å dreie bagasjen din. Når du gjør dette, presser du skulderbladet ned og tilbake. Ikke la albuen din forlate din side.

Trinn 3:

Etter et 1- til 2-sekunders hold, løsne skulderbladet når du dreier underarmen tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner før du gjentar på venstre side.

Prone Elevation

Slike forhøyninger retter seg både på infraspinatus og supraspinatus ettersom de innbefatter skulderrotasjon og høyde.

Trinn 1:

Ligg på magen med høyre arm som henger av kanten av en seng. Hold en 1 til 2 pounds vekt i din høyre hånd.

Steg 2:

Med din høyre tommel opp, løft armen litt over ørehøyde til den er jevn med sengen. Ikke skyv på skulderen eller løft skulderen av sengen når du utfører.

Trinn 3:

Hold høyre arm i denne stillingen i 1 til 2 sekunder og senk den ned igjen. Etter å ha fullført dette 10 ganger, gjenta med venstre arm.

Side-liggende ekstern rotasjon

Denne øvelsen bruker vekt og tyngdekraft for å utfordre infraspinatus og supraspinatus.

Trinn 1:

Ligg på venstre side med høyre albue bøyd i 90 graders vinkel og håndflaten hviler mot magen. Hold en 1- til 2 pund vekt i høyre hånd.

Steg 2:

Sett høyre skulderblad ned og tilbake. Drei deretter høyre håndflate og underarm bort fra magen din til underarmen er rett opp og ned.

Trinn 3:

Oppretthold denne stillingen i 1 til 2 sekunder og drei deretter langsomt armen tilbake til magen. Etter 10 repetisjoner, gjenta øvelsen med venstre arm.

Les mer: Etter-kirurgisk revet rotator mansjettøving

Forholdsregler og indikasjoner

For å ordentlig styrke disse to musklene, gjør to til tre sett med 10 repetisjoner av hver øvelse to eller tre ganger i uken. Shrugging skulderen mens du fullfører disse øvelsene kan forårsake økt smerte, så vær oppmerksom på å unngå dette når du trener.