Øvelser til Tone Midriff & Lower Back
Midriff-området ligger under brystet og over bekkenet. Når det gjelder dette området og nedre rygg, har fett en tendens til å samle seg på både menn og kvinner gjennom årene. Disse områdene er ikke annerledes enn noe annet område når det gjelder å toning dem. Øvinger må gjøres som kan øke vekttap og bygge muskler. For å lykkes med å trekke dette av, trenger du noen få verktøy, litt kroppsvekt og litt motivasjon til å gå sammen med dem.
En kvinne som utfører en kettlebell swing. (Bilde: Bojan656 / iStock / Getty Images)Trinn 1
Ta en joggetur. Når det kommer til å toning noen del av kroppen, må du gjøre litt kardiovaskulær trening for å brenne fett over og området du prøver å målrette. Utfør noen form for kardiotrening tre ganger i uken i 45 til 60 minutter. Noen eksempler kjører, sykler, trapper, svømmer eller roer. Roing ville være spesielt effektiv fordi den retter seg mot nedre rygg og mageområde.
Steg 2
Klatre et fjell med en BOSU. En BOSU er et funksjonelt treningsverktøy som har en oppblåst kuppelside og en flat side som kan brukes begge veier. For å gjøre fjellklatrere, vri BOSU over, så den flate siden er oppe. Ta tak i sidene av det og kom inn i en plankstilling. Nå er det alternativt, og bringer føttene fremover en om gangen. Gjør som om du kjører fra et horisontalt plan.
Trinn 3
Hyperextend ryggen din. Tilbake hyperextensions jobber nedre rygg. Ligg på din sveitsiske ball med hoftene dine rett rundt midtpunktet. Legg hendene på sidene av hodet og sakte senke overkroppen helt ned mens du holder underkroppen din fortsatt. Løft helt opp til du føler at musklene jobber i nedre rygg, og gjenta deretter.
Trinn 4
Gjør noen fuglhunder crunches. Kom på dine hender og knær på gulvet i det som kalles en quadruped stilling. Forleng din høyre arm rett ut og venstre ben rett bak deg. Gjør en knase når du bringer kneet og albuen inn for å møte hverandre. Forlenge dem helt ut til helt rett, og gjenta deretter. Denne øvelsen vil fungere i nedre rygg og midtområde samtidig.
Trinn 5
Ligg over ballen. Spinalbalanser vil fungere nedre ryggen og målrette også kjernen på samme tid. For å utføre dem, ligg på den sveitsiske ballen på magen. Rull frem og rett kroppen din til du er parallell med gulvet. Hold en balansert posisjon uten kontakt med gulvet overhodet.
Trinn 6
Sving en kettlebell. En kettlebell er et funksjonelt treningsverktøy som ser ut som en kanonkule med et buet håndtak festet til toppen. For å gjøre kettlebell svinger, stå i en bred holdning med kettlebell på bakken foran deg. Ta tak i håndtaket med begge hender og kom i stående stilling med armene rett foran deg. Bøy knærne litt og bruk momentum til å svinge kettlebellen mellom beina og deretter ut foran deg til brystets høyde.
Ting du trenger
kettlebell
Sveitsisk ball
BOSU
Tips
Når du gjør hyperextensions, plasser føttene mot en vegg for bedre stabilitet. Når du gjør spinalbalanser, sørg for at føttene er sammen og du ser rett fram. Når du begynner å gjøre disse, hold hendene på gulvet og sakte komme til det punktet der du kan legge mindre og mindre press på dem til indeksfingrene dine er alt du trenger for å holde deg oppe. Prøv så å fjerne dem også.
Advarsel
Hvis du aldri har utøvd før eller ikke har utøvet på lenge, må du sørge for samtykke fra legen din før du går inn i en hvilken som helst intensiv fysisk aktivitet.
