Øvelser med ankelvekter

Ankelvekter er treningsverktøy som festes til underbenene for å skape motstand mens du trener. Ankelvekter brukes til å gå eller løpe for å øke intensiteten. Hvis du gjør det, kan det imidlertid endre din normale gang, noe som kan føre til at du mister balansen din eller gjør vondt mens du går. Du kan bruke ankelvekter for styrketreningsøvelser, forutsatt at du utfører riktig form.

En mann som har ankelvekter. (Bilde: Edwardolive / iStock / Getty Images)

Benheiser

Benoppløp er lavere ab øvelser utført fra en ansikts oppstilling på gulvet. Med ankelen vekter sikkert festet, legg hendene dine på sidene og løft beina 6 inches av gulvet. I en jevn bevegelse, løft beina til kroppen din danner en 90-graders vinkel. Sakte senk dem og gjenta for 15 til 20 representanter. Hvis du føler stress på underkanten din mens du gjør denne øvelsen, legg hendene dine under strupen.

Bicyle Crunches

Sykkel crunches jobber hele bukområdet og er ferdig med å ligge med ansiktet oppe på gulvet. Løft bena dine, bøy knærne 90 grader og nivåer dine skinner til gulvet. Etter å ha plassert hendene på sidene av hodet ditt, beveger du høyre albue og venstre kne mot hverandre mens du strekker ditt høyre ben. Etter å ha stoppet kort, reverser flyttingen og ta med venstre armbue og høyre kne mot hverandre når du strekker ditt venstre ben. Gå frem og tilbake i en sykling bevegelse 15 til 20 ganger.

Glute Kickbacks

Glute kickbacks isolerer din rumpe. Kom deg ned på alle fire. Still hendene dine rett under skuldrene og legg knærne direkte under hoftene dine. Mens du holder en bøy i kneet, løft din høyre fot mot taket. Etter klemme i et sekund, senk beinet og gjenta. Bytt ben etter 10 til 12 reps.

Leg Extensions

Leg forlengelser jobber quadriceps, som finnes på forsiden av lårene dine. Sitt i en stol med føttene flatt på gulvet. Støt rett fot fra gulvet og stram benet rett foran kroppen din ved jevn bevegelse. Stopp bare sjenert for å låse ut kneet og hold i et helt sekund. Senk langsomt foten til et punkt rett over gulvet og gjenta. Etter 10 til 12 representanter, bytt ben. Du kan også skifte hvert ben med denne øvelsen. Hold lårene dine hele tiden.

Side ben hever

Sidebetrekk, også kjent som bortføringer, arbeider hofter og sidene av glutenene dine. Stå med høyre side mot en stol og legg høyre hånd på den for å balansere. I styrt bevegelse, løft venstre ben til siden i en feiende bevegelse. Når du har løftet så langt som mulig, sakte senk og gjenta. Etter 10 til 12 representanter, bytt side.