Øvelser Med Adonis Belt
Den attraktive og atletiske figuren fra den greske mytologien, kjent som Adonis, hadde det første "Adonis beltet" - "V" som du kanskje ser på bunnen av din abs hvis kroppsfettet ditt er lavt nok.
Øvelser med Adonis-beltet (Bilde: antondotsenko / iStock / Getty Images)Les mer: Hvordan få en V-Cut mage
Selv om Adonis Belt er oppkalt etter en mannlig figur, kan kvinner også få dette utseendet. Det ses som et symbol på absolutt kondisjon, akkurat som seks-pakken.
Hva er Adonis Belt?
Området der ab-, hofte- og lårmusklene møtes, utgjør Adonis-belte. De er adskilt av inguinal ligament og iliac crest, toppen av hoftebenet. Absen sitter over denne separasjonen og muskler i hofte og lår sitte nedenfor.
Adonis Belt er vanskelig å se hos de fleste, fordi du må ha en veldig lav kroppsfettprosent for at den skal være synlig. Det kan også være vanskelig å se om du har på deg klær fordi det meste av Adonis Belt er faktisk under beltelinjen. Når du ser Adonis-beltet, ser det ut som en "V" på bunnen av magen som peker ned mot lysken.
Kan du trene adonis beltet?
Området av Adonis-beltet som skaper adskillelse mellom hofter og buk, er laget av inngangsleden og hoftebenet, hvorav ingen kan trene. Du kan imidlertid trene musklene over og under disse linjene for separasjon.
Ab musklene over separasjonslinjen inkluderer rectus abdominis - som ligger i midten av magen. Muskler på sidene av midjen din, de ytre obliques og indre obliques samt dype transversus abdominis finnes også over linjen. Alle abmusklene er koblet til hoftebenet via samme sene, kalt linea alba.
Under linjen i Adonis Belt er lår og hofte muskler. De mest synlige hipmusklene er gluten og tensor fasciae latae, som beveger hoften vekk fra kroppen. Gluteus medius er den nærmeste av glute musklene til Adonis Belt og ser ut som en fanformet muskel. De mest synlige lårmusklene er rectus femoris og sartorius som bøyer hoften. For å målrette musklene øverst på låret, kjent som hoftefleksorer, bruk stående båndbredder. For å målrette musklene på siden av hoften, bruker hofteavførerne sidelengs benoppløp.
Ab Øvelser
Disse øvelsene retter seg mot oblique og lavere abs, de mest synlige delene av Adonis Belt, for å gi musklene mer definisjon. Alt dette harde arbeidet vil lønne seg når kroppsfett er lavt nok til å se musklene, som du kan oppnå gjennom et utmerket kosthold og mye aktivitet.
Kettlebell Reverse Crunch
Mens normale crunches er målrettet mot øvre abs, reverserer crunches oblique og lower abs.
Utfør 10 til 12 repetisjoner.
Trinn 1
Ta en kettlebell som er moderat tung. Hvis du ikke er sikker på hvilken vekt du skal bruke, prøv å finne en kettlebell som veier omtrent 20 prosent av kroppsvekten. Hold klokken med begge hender på sidene av håndtaket. Vend bellen opp ned, slik at kulepartiet hviler på toppen av hendene.
Steg 2
Ligg på ryggen i den døde feilposisjonen med beina i luften og knærne bøyd 90 grader; dine nedre ben er parallelle med bakken. Dra armene rett opp mot taket til albuene er låst ut. Legg hodet flatt på bakken.
Trinn 3
Langsomt bevege armene bak hodet, holde albuene så rett som mulig. Stopp når kettlebell er helt bak hodet ditt.
Startposisjonen til kettlebell revers crunch. (Bilde: Cherina Jones)Trinn 4
Hold knærne bøyde i 90 graders vinkel, løft røret av bakken ved å skyve nedre rygg ned i bakken. Hold kettlebell på samme sted som i trinn tre. Pust ut når hoftene ruller opp.
Den øverste posisjonen til kettlebell revers crunch. (Bilde: Cherina Jones)Trinn 5
Senk sakte hofter ned til bakken.
Side Plank
Dette er en variant av den klassiske plankøvelsen som retter seg mot musklene på siden av torso, spesielt dine obliques.
Hold så lenge som mulig på hver side. Sikt i minst 20 sekunder.
Trinn 1
Ligg på bakken på høyre side, lutende på høyre albue, med høyre underarm og hånd på bakken. Rett bena og stakk venstrebenet på høyre side.
Steg 2
Løft hoftene av bakken, men hold albuen, underarmen og høyre foten på bakken. Rett ut kroppen din for å lage en rett linje fra hodet til anklene dine. Hold denne posisjonen så lenge som mulig, og bytt siden.
Sideplanken. (Bilde: Cherina Jones)Hip øvelser
Disse øvelsene retter seg mot hoftefleksorene, musklene øverst på låret og hofteabduktorer, musklene på siden av deg hofte.
Du trenger et mini-motstandsbånd til den første treningen, som er et lite, sirkulært motstandsbånd.
Banded Hip Flexion
Det er ikke mange øvelser som fungerer hip flexors så vel som denne. Du kan være sår i muskler du aldri har følt før!
Utfør 10 til 12 repetisjoner på hver side.
Trinn 1
Sett et mini-band rundt midt på føttene dine. Stå oppreist med høy stilling.
Steg 2
Løft høyre benet opp foran deg mens du bøyer kneet. Hold tærne pekte opp slik at bandet ikke glir av. Når høyre lår er parallelt med bakken, stopp og sakte senke foten til gulvet.
Les mer: Fordelene ved spedbarnsøvelser
Liggende hipabduksjoner
Denne øvelsen er enkel, men ekstremt utfordrende. Den lille muskelen i hoften din som brenner når du gjør denne øvelsen kalles gluteus medius.
Gjør 12 til 15 repetisjoner på hver side.
Trinn 1
Ligg på høyre side. Bruk din høyre hånd til å stikke hodet opp. Pass på at hoftene dine er stablet oppå hverandre. Rett ut bena og hold venstre ben på høyre side.
Steg 2
Roter ditt høyre ben internt ved å peke tærnene ned mot gulvet. Hold dem pekte mot gulvet gjennom hele bevegelsen. Dette er en liten tweak som gjør en stor forskjell. Ifølge en studie i Journal of Sport Rehabilitering snu tærne i aktiveres gluteus medius betydelig mer.
Trinn 3
Løft høyre ben så høyt som mulig mot taket, hold kneet rett, sakte senk det nedover.
