Øvelser du kan gjøre med en sprained skulder

Din skulder er den mest mobile leddet i kroppen din, men det er også mer sannsynlig å bli skadet. En forstuet skulderen kan ta flere uker å forbedre, men det er øvelser du kan gjøre for å opprettholde bevegelse og styrke mens du venter på det å helbrede.

Skulderen er en ball-and-socket ledd. (Bilde: yodiyim / iStock / Getty Images)

Les mer: Hvordan behandle en skulder muskel stamme

Over-the-door skiver kan brukes når du trener en smertefull skulder. (Bilde: Edwardolive / iStock / Getty Images)

Assisted Range of Motion Øvelser

Å bevege en forstukket skulder kan være smertefull. Utfør rekkevidde av bevegelsesøvelser med hjelp fra den andre armen og bruk en stokk eller broomstick.

Trinn 1

Ligg på ryggen din på en fast overflate. Hold pinnen på hoftene med hendene dine omtrent skulderbredde fra hverandre.

Steg 2

Holde albuene rett, løft armene opp og over hodet, så langt som mulig uten smerte. Din ikke-skadede arm skal gjøre det meste av arbeidet. Hold i 2 til 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.

Trinn 3

Sitt opp rett og hold staven som tidligere. Bøy albuene til 90 grader og hold overarmen ved siden av kroppen din gjennom hele treningen.

Trinn 4

Trykk langsomt pinnen mot din skadede arm for å rotere underarmen bort fra kroppen din. Hold overarmen ved siden av kroppen din gjennom denne bevegelsen. Hold i 2 til 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.

Trinn 5

Hold staven horisontalt bak ryggen. Løft armene bak deg så langt som mulig, hold armbøyene dine rett. Hold 2 til 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.

Trinn 6

Holde pinnen bak ryggen din, trekk den ut til siden ved hjelp av ikke-skadde armen for å flytte smertefull arm over ryggen din. Hold i 2 til 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.

Å løfte armene forbi horisontal kan øke smerte med en forstuet skulder. (Bilde: OcusFocus / iStock / Getty Images)

styrking

Styrketrening kan øke smerte med en forstuet skulder - spesielt hvis du løfter armen ut foran deg, eller ut til siden. Utfør dumbbell øvelser som ligger ned for å beskytte skulderen.

Trinn 1

Ligg på din ikke-skadede side; for eksempel å styrke din høyre arm, ligge på venstre side. Hold dumbbell i høyre hånd og bøy albuen din til 90 grader. Hold overarmen ved siden av kroppen din og hvil høyre underarm på magen din.

Steg 2

Vri høyre underarm bort fra kroppen din til hånden er spiss mot taket. Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte nedover. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.

Trinn 3

Ligg på ryggen for å styrke muskler som roterer skulderen i mot kroppen din. Hold dumbbell i høyre hånd og bøy albuen din til 90 grader. Hold overarmen ved siden av kroppen din gjennom denne øvelsen.

Trinn 4

Vri underarmen bort fra deg og hvil den på bakken. Dette er startposisjonen.

Trinn 5

Vri underarmen inn mot magen og stopp når hånden peker mot taket. Hold 2 til 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.

Les mer: Øvelser som er greit med en trukket skulder

Husholdningsartikler som en pute kan brukes til skulderøvelser. (Bilde: Moodboard / Moodboard / Getty Images)

isometrics

Isometriske øvelser styrker muskler som løfter armen uten å flytte skulderen. Bruk en pute til å pute armen under disse øvelsene.

Trinn 1

Stå overfor en vegg og bøy albuen til 90 grader. Lag en løs knyttneve. Legg puten mot veggen og hold den på plass med knyttneve.

Steg 2

Trykk forsiktig fingeren inn i puten til du føler seg strammere i musklene foran på skulderen. Hold i 2 til 3 sekunder, og slapp av. Ikke lene seg fremover under denne bevegelsen. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.

Trinn 3

Stå med din side mot veggen, hold albuen bøyd til 90 grader. Med pute mellom albuen og veggen, skyv albuen borte fra din side til du føler innstramming i musklene på siden av skulderen din. Hold i 2 til 3 sekunder, og slapp av. Arbeid opptil tre sett med 10.