Øvelser du kan gjøre med Trapezius Muscle Pain

Trapezius-muskelen er den store trekantformede muskelen som kommer fra nakkebunnen, strekker seg over skulderbladene og kobles til de nedre thoraxvirvelene midt på ryggen. Det er involvert i nakke og hoderotasjon, som støtter skuldrene og armene og roterer skulderbladene for å løfte armene over skuldrene. Trapezius muskel er utsatt for stress, men strekk og mosjon kan redusere muskel smerte og stress.

Shoulder Shrugs

Shoulder shrugs er en av de mest effektive øvelsene for å lindre muskelsmerter i trapezius-området. En studie under ledelse av L.L. Andersen, publisert i juni 2008-utgaven av "Fysioterapi", fant skulderskjulinger for å ha den høyeste muskelaktivering i trapezius muskelen. Studien konkluderte med at skulderskjuler var gunstig behandling for kronisk nakke muskel smerte. Shrugs kan gjøres sitte eller stå og med dumbbells, barbells eller uten vekt. Stå med ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre, armer på sidene som holder dumbbells. Løft skuldrene mot ørene dine, stram og hold. Slip og gjenta i 15 ganger.

Oppreist rader

Oppreistiske rader er også rettet mot trapezius muskelen. Dumbbells eller barbells kan brukes med denne øvelsen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med hendene som holder håndlister hvilende på lårets front. Løft dumbbellene opp til skuldrene dine med albuene ut til sidene. Senk og gjenta for 15 repetisjoner.

Yoga Neck Stretch

Stretching øker fleksibiliteten og reduserer muskel stress. Stå med ryggen oppreist og føttene skulderbredde fra hverandre og armer på dine sider. Løft din høyre arm over hodet og ta forsiktig ditt venstre øre. Dra forsiktig hodet til høyre skulder, og prøv å røre på øret til skulderen. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Slip løs og gjenta med den andre armen. Ta deretter begge hender og legg dem på toppen av hodet. Dra forsiktig hodet mot brystet. Når du føler deg strekningen, stopp og hold den i 20 til 30 sekunder. Slip løs og slapp av.

Skulderrulle

Skulderrullen er en nakke- og skulderavspenningsøvelse fra Ohio State University Medical Center. Stå med deg tilbake rett og fot skulderbredde fra hverandre. Rull skuldrene opp og deretter i fremad sirkelbevegelse. Utfør denne bevegelsen for fem repetisjoner og vend deretter retninger for ytterligere fem repetisjoner. Rotasjonene skal utføres på en langsom, kontrollert måte.