Føler seg trøtt dagen etter en treningsøkt
Dagen etter en tøff treningsøkt, kan du føle seg litt sliten og kanskje til og med litt sår. Muskel ømhet og tretthet etter trening er ikke uvanlig, men kan minimeres med tilpasninger til treningsprogrammet, riktig ernæring og oppnå tilstrekkelig mengde søvn.
Tilstrekkelig hvile er en viktig del av en treningsrutine. (Bilde: Maskot / Maskot / GettyImages)Lei dagen etter trening
Å skyve kroppen din til grensene kan forbedre ytelsen, men bare hvis du tillater kroppen din riktig utvinningstid etter treningsøkten. Det er også viktig å erstatte tapt glykogenbutikker, eller karbohydratforretninger, i musklene som følger treningsøktene for å fremme muskelgjenoppretting.
Når toget ditt er hardt og ikke spiser tilstrekkelig mengde næringsstoffer og kalorier, blir karbohydratbutikkene dine utarmet i musklene og i leveren, noe som igjen reduserer blodsukkernivået.
Som et resultat kan du ha tretthet dagen etter trening. Videre, ikke å konsumere nok protein til å reparere og gjenoppbygge skadet muskelvev kan også resultere i tretthet, ifølge det amerikanske rådet på trening.
Les mer: Hvor lang tid tar det for muskler å gjenopprette etter trening?
Få deg noe søvn
Hvis du er søvnig etter trening, må du kanskje vurdere søvnvanene dine. Å få tilstrekkelig mengde søvn er viktig når du trener hardt. Muskler vokser ikke i vektrommet, men i hvileperioder.
Musklene som er skadet under dine intense treningsøkter dagen før begynner å reparere og gjenoppbygge mens du sover. Når du er søvn berøvet, vil du føle deg trøtt og mangel på energi mens kroppen din prøver å reparere muskelen. Få tilstrekkelig mengde uavbrutt søvn slik at du er fullstendig rustet av tiden du våkner opp.
Forsinket-onset muskel ømhet
Forsinket muskelsmerhet, DOMS, er muskelsårene ofte følte en eller to dager etter en intens treningsøkt. DOMS er assosiert med faktisk skade på muskelen eller mikrotårene i muskelfibrene som er forårsaket spesielt ved eksentrisk muskelhandling.
Eksentrisk sammentrekning er lengden av muskelen mens konsentrisk muskelsammentrekning er forkortelsen av muskelen. Eksempler på eksentriske muskelhandlinger inkluderer nedkjøring, hopping og nedover eller senking av vektløftøvelser.
Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), kan smerter fra DOMS reduseres med massasje, påføring av is, utløser punktløslat og oral smertestillende medisiner. Imidlertid peker ACSM også på at mens disse inngrepene bidrar til å redusere smerte, øker de ikke muskelhelbredelsen. Tilstrekkelig hvile er nødvendig for å helbrede fra muskelskade som oppstår under trening.
Redusere tretthet og muskel ømhet
Reduser mengden eksentrisk trening når du starter et nytt treningsprogram. Strek alltid grundig etter en intens trening for å redusere muskelsårighet. Spis et lite måltid som består av en karbohydrat- og proteinkilde innen 45 minutters trening når musklene dine er primet for å absorbere næringsstoffene. Prøve måltider kan inkludere frukt og whey protein shake eller en potet og kyllingbryst eller fisk.
Flere timer senere, konsumere et annet måltid for å fortsette å gi næringsstoffer for å hjelpe kroppen din til å gjenopprette. Til slutt, la minst 48 timer før omskolering av samme muskelgruppe. Trene aldri en muskelgruppe hvis du fortsatt er sår fra din tidligere treningsøkt.
Les mer: De 9 beste post-treningsmatene
