Flatback Øvelser
Den menneskelige ryggrad har en naturlig "S" -kurve som gjør den ekstremt motstandsdyktig. De tre kurvene i ryggraden må alle fungere skikkelig for ryggraden til å fungere. Hvis den ene kurven blir flat, vil den endre måten resten av ryggraden beveger seg på og gjør den mer sårbar for skade. Utfør strekk- og styrkeøvelser for å forhindre eller fikse en flat ryggrad.
Ryggraden har naturlig tre kurver. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Krumningen i ryggen
De tre kurvene til ryggraden er livmorhalsen i nakken, thoraxen hvor ribbenet befinner seg og lumbalen på nedre rygg. Lumbal ryggraden og livmorhalsen rygger begge i samme retning - fremover. Den thoracale ryggraden er den eneste delen av ryggraden som kurver bakover.
Les mer: Flat bak og stilling
Kurven på ryggraden gjør det mulig å bøye seg for å absorbere krefter fra aktiviteter som landing, noe tungt og jevnt løpende. Ved å bøye, reduserer ryggraden sjokket det mottar på samme måte som knærne bøyes når du lander fra et hopp.
Flat ryggsyndrom
Hvis en del av ryggraden begynner å flate ut på grunn av endring i stillingen, påvirker den de andre delene av ryggraden ved å øke den kraften som de andre delene av ryggraden opplever. Det er to måter at du kan utvikle en flat rygg. Den første kommer fra en endring i stillingen. Hvis nedre rygg er flatt, er det fordi bekkenet ditt roteres tilbake og skuldrene er avrundet litt fremover. Hvis din thoracic ryggraden er flat, skyldes den at den står høyt med skuldrene trukket tilbake.
Den andre årsaken kommer fra kirurgi. Hvis du har hatt en del av ryggraden fiksert eller festet med en metallstang, kan det føre til postural problemer som en flat rygg fordi en del av ryggraden ble manuelt flatt. Kirurgi er mye mer permanent enn et postural problem, noe som gjør det mye vanskeligere å fikse.
For å fikse ditt postural flatback problem, må du avgjøre om det er lumbale ryggraden eller ryggraden som er flat. Du kan sjekke inn et speil eller ha en medisinsk faglig gi deg en postural vurdering. Det er forskjellige øvelser for å gjenopprette den naturlige kurven til lumbale ryggraden og thoracale ryggraden.
Det er øvelser for din holdning som hjelper med flatback syndrom. (Bilde: eurobanks / iStock / Getty Images)Lumbal Spine Øvelser
Disse øvelsene hjelper til med å gjenopprette den naturlige lordotiske kurven til lumbale ryggraden.
Straight-Leg Deadlift
Bruk denne øvelsen til å øve styrken på nedre ryggmuskulaturen, som f.eks. Erektorspinae og multifidus, som kan bidra til å trekke nedre rygg mot lordose.
Hvordan: Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en hantel i hver hånd. Trekk skuldrene tilbake og hold brystet ut. Dumbbells bør være foran deg, hviler mot fronten av lårene dine. Lene fremover, hold skuldrene dine trukket tilbake, og hold din rumpe tilbake, løp dumbbells ned foran på bena dine. Hold knærne så rett som mulig. Fortsett å lene seg fremover og hold din rumpe tilbake til du ikke kan gå ned lenger.
Sittende hip flexion
En 2013 studie i Journal of Physical Therapy Science opplistet denne øvelsen som en som effektivt styrker hip flexors. Hip flexor muskler kan trekke bekkenet fremover for å fikse flatback syndrom. For å gjøre treningen vanskeligere, bruk ankelvekter.
Hvordan: Sitt i en stol eller på en benk. Plasser føttene på bakken med knærne bøyd i 90 grader. Sitte høyt, løft ett ben så høyt som mulig, og hold kneet bøyd. Hold det i ett sekund og senk benet ned og bytt siden.
Les mer: Slik forbedrer du nedre tilbakekurven
Thoracic Spine Øvelser
Disse øvelsene hjelper til med å gjenopprette kyphotisk kurve på den midterste delen av ryggen.
All-Fours puste
Denne pustevirkningen lærer deg hvordan du runder din thoracic ryggrad.
Hvordan: Kom på bakken på hendene og knærne. Pust ut og rygg på ryggen så mye som mulig, la hodet henges ned. Hold ryggen avrundet mens du puster inn. Pust ut igjen og rundt ryggen din enda mer. Gjenta denne prosessen tre ganger, og slapp av.
Squat Stretch
Bruk denne øvelsen til å strekke dine lats, en ryggmuskulatur som trekker skuldrene tilbake. Stramhet i lats bidrar til en flat bakside.
Hvordan: Stå med føttene nærmere enn skulderbredden fra hverandre og ta en fast gjenstand rundt midjen høy. Skru ned så lavt som mulig og rygg på øvre del av ryggen. Pust inn og la skuldrene og sidene av ryggen bli lengre. Pust inn og ut fem ganger, så stå opp.
