Flat Footed vs On Balls av føttene Bodyweight Squats

Kroppsvekten er en effektiv kroppsøvelse som retter seg mot hamstrings, quadriceps og gluteus muskler. Men hvis du utfører squat med feil form, kan du plassere ubehagelig stress på din nedre rygg eller knær. For å kaste ordentlig, bør du holde seg flatfotig i knebøyet og ikke være oppe på fotkulene dine.

Henrettelse

For å gjøre en kroppsvekt squat, stå på en jevn overflate med føttene om hoftebredde fra hverandre og tærne peker fremover. Trykk på hofter og bøy knærne for å senke kroppen mot gulvet. Når du kommer ned, skift vekten tilbake til dine hæler. Stopp når knærne har en 90-graders bøye. På dette tidspunktet bør vekten din være jevnt balansert mellom dine hæler og ballene på føttene dine. Pause for en telling og trykk deretter gjennom dine hæler for å stå opp igjen.

Betydning

Når du går ned i en kroppsvektskvett, skifter du vekten tilbake på dine hæler. Dette skiftet bidrar til å holde knærne fra å presse for langt fremover over tærne. Hvis du forskyver vekten din på kulene på føttene, vil knærne skyve fremover forbi tærne. Dette legger unødig stress på kneleddene. Selv om du ikke må forsiktig skyve knærne fremover, kan de naturligvis bevege seg fremover, selv om du utfører squat med perfekt form. Som American Council on Exercise, eller ACE, notater, hvis du har lange lemmer, er knærne mer sannsynlig å bevege seg forbi tærne mens underbenet vinkler videresender for å opprettholde balansen din.

Teknikk

Nøkkelen til riktig squatting form er hengslene i hoftene dine. Hekkebevegelsen kommer ikke fra knærne; det stammer fra hoftene. Tenk på å sitte ned i en stol. Start knebøyet ved å hevne hoftene dine og trykke dem tilbake. Knærne dine følger naturlig. Dette holder vekten din skiftet tilbake til dine hæler og reduserer fremoverbevegelsen av knærne. Hvis du ikke kan utføre en knebøy uten å løfte opp på ballene på føttene, kan du få et fleksibilitetsproblem i nedre ben.

betraktninger

En tredobbelt forlengelseshøyle innebærer at du løfter hælene dine fra gulvet på slutten av knebøyet. Dette er en kombinasjonstrening, ikke en endring i hekketeknikken. Du legger til en kalvoppgang i knebøyetreningen. Du utfører bare en vanlig kroppsvekt, men når du er i stående stilling, skift vekten opp på ballene dine på føttene for å utføre en kalveoppgang. Senk langsomt dine hæler tilbake til gulvet og start deretter ditt knebunn.