Flat mageøvelser for kvinner i tre uker

Kanskje det er et kommende bryllup, gjenforening eller bare ønsker å se bra ut i en bikini til sommer - du har sikkert vært i slike situasjoner hvor du vil ha en flat mage fort. Å oppnå en flat mage krever forpliktelse til et rent kosthold og strukturert treningsrutine. Du kan flate magen i tre uker ved å følge en kardiobasert og abdominal øvelsesrutine gjort fem ganger i uken for å maksimere vellykkede resultater.

En kvinne er i plank posisjon. (Bilde: erikreis / iStock / Getty Images)

Hit planken

Plank øvelser engasjere den dype transversus abdominis muskel som wraps rundt magen fra forsiden til baksiden, opptrer som en korsett til cinch-i en fremspringende mage. Gjør den fremre planken hjemme eller på treningsstudioet daglig i tre uker for å maksimere ab resultater. Ta en hviledag en eller to ganger i uken hvis du føler deg for sliten. Gjør denne øvelsen ved å ligge på magen på gulvet. Løft opp på tærne og albuene slik at albuene dine ligger under skuldrene og håndflatene flatt på gulvet. Trekk magen din mot ryggraden mens du opprettholder en rett linje fra hode til tå. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og gjør tre sett. Øk holdetiden gradvis til 60 til 90 sekunder.

Omvendt Crunch

Omvendt crunches målrette rectus abdominis og lavere abs for å hjelpe deg med å få en mager, tonet mage. Gjør denne øvelsen ved å ligge på ryggen på en matte. Løft beina rett opp i luften slik at de danner en vinkelrett vinkel mot gulvet. Legg hendene forsiktig bak hodet. Kontrakt magen når du løfter hodet og skuldrene litt av bakken. Samtidig løft du ryggene dine slik at beina dine støter opp mot himmelen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 til 20 ganger eller til tretthet setter inn. Gjenta totalt tre sett. Gjør denne øvelsen som en del av buk rutinen fire til fem ganger per uke.

Heve hjertet ditt

For å få en flat mage om tre uker, må du delta i kardiovaskulær trening. Kardio øker hjertefrekvensen og metabolisme for å øke kaloriforbrenningen for vekttap. Mål for minst fem kardio økter per uke med treningsøkter som varer 45 til 60 minutter. Aktiviteter som løping, sykling og fotturer jobber de store muskelgruppene for større kaloriforbrenning. Endre intensiteten på treningsøktene dine ved å legge fem 30 sekunders sprint til slutten av løp og / eller velge en kupert rute for å skru opp brannen. Andre fettforbrende kardioøvelser inkluderer fotturer, spesielt kupert terreng, svømming og langrenn.

Syklus for Abs

Sykkel crunches utvikler dine obliques, musklene på sidene av magen, gjennom roterende trunk bevegelser. Løft denne øvelsen oppover på en matte med knær bøyd til 90 grader, skinner parallelt med gulvet. Legg hendene forsiktig bak hodet. Kontrakt magen når du løfter skuldrene og hodet opp og vri så venstre armbuespor mot høyre kne. På samme tid, forleng venstre ben ned mot gulvet. Ta din venstre albue tilbake til gulvet mens du også strekker ditt høyre ben. Ta det venstre kneet tilbake til startposisjon mens du kjører høyre albue opp for å møte den. Gjenta denne syklusvirkningen for 15 til 20 repetisjoner eller til du tretthet for totalt tre sett for å maksimere abdominal brenning.