Mat å bygge legemuskler

Bena kan være en idretts største fordel. Når de kombineres med bukemuskulaturen, skaper disse kjernemusklene motoren som brukes til de fleste sportsbevegelser. Som et resultat søker idrettsutøvere hele tiden etter mer effektive måter å bygge og styrke sine beinmuskler på. Kombinasjonen av et balansert kosthold, hvile og en progressiv vitenskapelig vekttrening som retter seg mot underkroppen, er den raskeste ruten til sterkere og kraftigere legemuskler. Følgende matvarer er gode komponenter i en diett som er ment å bygge kroppens nedre halvdel. Imidlertid bidrar ingen mat utelukkende til muskelutvikling i underkroppen. Bena blir større i forhold til andre deler bare når trening er fokusert på underekstremiteter.

Benene er blant de viktigste verktøyene til en idrettsutøver (Bilde: Tibor Nagy / IStock / Getty Images)

En ideell blanding

Forbruker riktig forhold mellom makronæringsstoffer. (Bilde: Liv Friis-Larsen / IStock / Getty Images)

Standard ernæringsmessige adage gjelder når du velger mat for å la kroppen bygge sterkere og kraftigere legemuskler. Ifølge National Styrke og Conditioning Association, protein er viktig og bør leveres i hvert måltid (rundt 1,5 til 2,0 g / kg kroppsvekt er ideell). Karbohydrater bør forbli det dominerende makronæringsstoffet; komplekse karbohydrater foretrekkes over enkle karbohydrater, men begge er nødvendige. Fett bør brukes i moderasjon, til sammen ca 30 prosent av ditt totale kosthold. Enkelumettede og flerumettede fett bør utgjøre det meste av fettfordelingen. For at kroppen skal bygge muskler, må også idrettsutøvere overgå sine kaloriekrav med om lag 10 prosent. Følgende måltider er eksempler på måltider som bygger benmuskulatur når de kombineres med hvile og underkropp.

Grillet kylling med salat

Mager kyllingbryst vil legge til protein uten fett. (Bilde: Tyler Olson / Hemera / Getty Images)

Lunt hvitt kyllingbryst legger til protein uten fett av mørkt kjøtt. Salatgrønnsaker og blandede fargede grønnsaker gir antioksidanter for å hjelpe kroppen å komme seg fra treningsøkter. Olivenolje og avokado gir hjerte-sunn fett når det er passende.

Grillet laks med ris og grønnsaker

Grillet laks inneholder sunne fettstoffer. (Bilde: Indigolotos / IStock / Getty Images)

Som mange fisk pakker laks protein. Det inneholder også omega-3 og omega-6 flerumettet fett. Brun ris og grønnsaker gir de karbohydrater som trengs for å opprettholde energi gjennom trening og antioksidanter for å gjenopprette.

Buffalo Steak med Yam og grønnsaker

Bison gir to ganger protein av vanlig biff. (Bilde: Monica-foto / IStock / Getty Images)

Bison gir to ganger protein av vanlig biff med halvparten av fettet. Yams og grønnsaker gir energi til trening og antioksidanter for utvinning.

Tyrkia og Sveits på Hele Hvete med Pretzels og Banan

Både kalkun og kylling har høy protein og lite fett. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Tyrkia og kylling har lite fett og høy protein. Sveitsisk ost er lavere i fett og kan legges til smak. Hele hvete brød, pretzels og bananer brensel trening.

Tuna Salad Sandwich på Hele Hvete med Apple og Gulrøtter

Tunfisk salat er en god kilde til protein som kan gjøres sunt ved å senke mengden mayo som brukes. (Bilde: loloalvarez / iStock / Getty Images)

Tunfisk salat er en god kilde til protein som kan gjøres sunt ved å begrense mengden majones i oppskriften. Det skal være tørt. Komplekse karbohydrater leveres via hele hvetebrød. Gulrøtter og epler er gode kilder til antioksidanter, vitaminer og mineraler som trengs for gjenvinning.

Egg hvit omelett med hel hvete toast og en oransje

Spis en egg hvit omelett. (Bilde: Scott Karcich / iStock / Getty Images)

Egg hvite er fulle av protein, og kombinert med grønnsaker sautéed i olivenolje gir de gode kilder til fett og karbohydrater. Appelsiner gir vitamin C for utvinning.

Bran Cereal with Skim Milk

Bran frokostblanding gir komplekse karbohydrater for å drive deg gjennom dagen. (Bilde: marekuliasz / iStock / Getty Images)

Bran gir komplekse karbohydrater for å drive dagen din. Skummelk gir protein og kan suppleres med tilsetning av proteinpulver. Linfrø kan legges for å gi hjerte-sunne fettstoffer.