Fotballborer for å øke hastighet og fleksibilitet

For å utmerke seg på fotball må du ha eksepsjonell fart og smidighet. På fornærmelse vil du kunne kjøre raskere nedover feltet og unnslippe motstandere. Defensivt, vil du være bedre i stand til å holde på en bred mottaker og spore en løpende tilbake. Hvor raskt og ferskt du er, er delvis avhengig av genetikk og kroppstype, men du kan gjøre betydelige forbedringer med trening. Begynn hver trening ved å varme opp i 10 til 15 minutter.

En fleksibilitetsstige på et torffelt. (Bilde: CharlotteVibePhotography / iStock / Getty Images)

Shuttle Drill

Shuttle-bore tvinger deg til å akselerere, stoppe og endre retninger raskt, akkurat som du må gjøre på fotballbanen. Du trenger tre kjegler. Culver-Stockton College anbefaler å sette de tre kjeglene 5 meter unna hverandre i en linje. Begynn på senterkeglen. Sprint mot keglen til høyre. Berør det, endre retninger og sprint 10 meter til kjeglen til venstre. Berør den kjeglen og sprint tilbake til midtkeglen hvor du startet. Vent 60 sekunder og gjør deretter øvelsen igjen, denne gangen starter du med sprinting til kjeglen til venstre.

Fire Corner Drill

Når du spiller forsvar, må du raskt overgang mellom backpedaling og sprinting. Sett fire kjegler i form av en firkant så hver kjegle er 5 meter fra hverandre. Begynn på en av kjeglene på toppen av torget. Backpedal til keglen rett bak deg. Når du kommer til det, sprint diagonalt til en kjegle. Backpedal mot keglen bak deg og deretter sprint diagonalt til en annen kjegle. Vent 60 sekunder og gjenta boret.

1-2-3 Back Drill

Under fotball vet du ikke når og hvordan du skal sprint, stoppe og endre retninger. 1-2-3-øvelsen tvinger deg til å endre retninger mens du reagerer raskt som du må under et spill. Du trenger en partner for å ringe ut kommandoer. Sett tre kjegler i en rett linje slik at de er 5 meter fra hverandre. Plasser en fjerde kegle 3 meter bak midtkeglen, som er hvor du skal begynne. Hver av de tre kjeglene i en linje er gitt et nummer, og partneren din bør ringe ut "ett," "to" eller "tre". For eksempel, hvis han skulle ringe ut "to", ville du løpe til mellomkeglen. Partneren din fortsetter å ringe ut tallene. Hvis han roper "tilbake", må du gå tilbake til bakkeglen. Fortsett boret i 20 sekunder og gjenta to ganger.

Flying 20 Drill

Den flygende 20-boren forbedrer hastigheten din og utvikler kondisjonen din. Du trenger 50 meter plass. Sett en kjegle på 30-yard mark. Fra startlinjen til 30-yardlinjen, sakte øke hastigheten, akselerere kontinuerlig slik at når du treffer 30-marken markøren, er du på en all-out sprint når du fullfører de siste 20 meter. Hvile 30 til 60 sekunder og gjenta så til du er ferdig med fem reps.