Front Squat vs Back Squat Training

Uansett om du trener bena for tone, masse eller styrke, er knep den eneste mest produktive øvelsen du kan inkludere i treningsøkten. Mange variasjoner for denne øvelsen eksisterer, og de kan utføres med flere typer motstand, som strekker seg fra kroppsvekt eller motstandsbånd til tunge håndvægter og løftestenger lastet med hundrevis av pund. For de som er seriøse om å trene sine ben, er de to mest populære variasjonene i denne treningen den tradisjonelle barbell back squat og front squat.

Back Squat Movement

Med en vektbelastet barbell som hviler over skuldrene dine, står med føttene skulderbredde fra hverandre og ta tak i baren med begge hender. Skift vekten inn i dine hæler og knekk ned til toppene på lårene er like under knærne. Kjør dine hæler nedover i gulvet og strekk bena til du står oppreist igjen. Hold kjernen braced og ryggen din rett gjennom hele bevegelsen.

Back Squat Fordeler

Rygghesten er den eneste største massebyggingsøvelsen, og den er en sammensatt bevegelse i hele kroppen. Den quadriceps, hamstrings, gluteus muskler, erector spinae, gastrocnemius, soleus, adductor og bukemuskler alle er trent med denne ene øvelsen. Back squats kan utføres med lett vekt for toning og definisjon eller tyngre vekt for både massebygging og kraftbyggingsmål. Uavhengig av individets treningsmål, betraktes back squats ofte av idrettsutøvere og trenere for å være den praktiske beinøvelsen.

Front Squat Movement

Stå med en vektbelastet barbell som hviler over toppen av dine fremre deltoider, eller de fremre delene av skuldrene dine foran halsen, med hendene krysset foran deg og griper baren. I denne posisjonen bør albuene peke rett foran deg. Dine føtter skal være fra skulderbredde. Holde kjernen braced og ryggen din vertikalt, knekk ned til toppen av lårene er like under knastene. Forleng bena og stå opp, tilbake til startposisjon.

Front Squat Fordeler

Mens frontklipper ikke målretter mot hamstringene og gluteusmusklene like direkte som bakklemper, fokuserer de trening på alle tre hoder av quadriceps. Av denne grunn utfører mange styrkeutøvere fremre knep som en ekstra øvelse. En annen fordel med den fremre knebøyen er at siden bøylen støttes foran nakken, forblir torsoen mer vertikal, og legger mindre stress på nedre rygg. Men noen idrettsutøvere føler at det er ubehagelig eller smertefullt å støtte skinnstangen på skuldrene.