Komme kutte Vs. Bulking Up

Tanken om at alle vektøvelser gjør at du ser ut som Arnold Schwarzenegger er bare en myte. Du kan faktisk bestemme om du får magert muskelmasse eller gjør store muskelgevinster og masse opp. Enten du vil være stønn eller bli stor og stor, er det viktig å skape en riktig treningsplan og holde fast ved det, for å få resultatene du er ute etter.

Få kutt eller masse opp, avhengig av vektrutinen din. (Bilde: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Varm opp til høyre

Måten du oppvarmer på, har en betydelig effekt på treningen. For å pakke på muskelen, er det best å jobbe opp til dine tyngste vekter, og utføre noen styrkeøvelser for å forberede kroppen din til trening. Bruk en lettere vekt enn du planlegger å bruke i treningen, med en oppvarming på 5-10 minutter før treningen. (se referanse 1)

Sett, Reps og Vekter, Oh My

Planlegg trening med riktig antall sett og reps og riktig vektmengde er avgjørende for å avgjøre om du vil få magert eller voluminøs muskel. Hvis ditt primære mål er å gi store muskelgevinster, hold deg til fem eller seks reps og gjør fire til fem sett, løft den maksimale vekten du kan klare. Dette øker styrken, som kan bidra til størrelsen. En repetisjon av 8 til 12 reps er allment ansett som det optimale området for økt muskelmasse eller "hypertrofi". Å bygge muskler, men hold deg lun, løft en lettere vekt og gjør flere representanter. En ideell treningsplan for å bygge lean muskelmasse vil bestå av tre sett med 12 til 15 reps av hver øvelse.

Hvileperioder

Tilstrekkelig hvileperioder er en avgjørende del av enhver treningsøkt-rutine. Når du løfter mer vekt med målet om å få stor, voluminøs muskel, gir du mer tid til hvile mellom settene. Hvil i 60 til 90 sekunder mellom sett. Hvis du løfter en lettere vekt for magert muskel, hold deg til 30 til 60 sekunder hvile mellom settene. Tren i tre til fire dager i uken for magert muskel; støt det opp til fire til fem dager i uken for å løsne seg. Sikt å trene på ikke-sammenhengende dager når det er mulig, for å gi musklene tid til å gjenopprette og reparere før neste treningsøkt.

Kostholdet er skadelig

Å se hva du spiser er alltid viktig når du prøver å komme i form og bli sunn, og er spesielt viktig når du sikter på å få muskelmasse eller masse opp. Du må ta inn nok kalorier til å pakke på muskler. Som eksperter på Nerd Fitness advarer, hvis du ikke får nok kalorier med riktig mat, får kroppen ikke det drivstoffet det trenger for muskelbyggingsprosessen. Det nødvendige antallet daglige kalorier varierer fra hver person, avhengig av kjønn, alder og andre personlige faktorer. Ved hjelp av en kaloriteller hjelper du å holde deg på sporet og sørge for at du får de nødvendige kalorier hver dag. Prøv å ta i færre karbohydrater hver dag hvis målet ditt er kuttet opp.