Glutes som er sår fra squats

Muscle sårhet etter en god underkroppsøkt kan være par for kurset, men hvis du opplever ømhet, varer lenger enn en dag eller to, kan du ha skadet muskelvev ved å bruke dårlig teknikk eller løfte mer vekt enn du er klar for. Gjenoppretting fra trening tar 48 timer eller lenger, så du må kanskje legge av knepene til din sårhet går bort.

En kvinne som hopper på et trinn i et treningsstudio. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Squat Mechanics

Nesten alle muskler i kroppen din aktiveres når du gjør en knep. Bevegelsen er initiert med et løftet bryst og en bakover bevegelse av hofter, som om du skal sitte ned. Knærne skal bøye seg etter at du har begynt hoftebevegelsen. Hold vekten på dine hæler og knærne over anklene dine. Din gluteus maximus, en stor hip extensor muskel, arbeider for å forlenge hoften din på den oppadgående fasen, og for å kontrollere hastigheten din på nedadgående fasen. Hvis andre muskler som quadriceps og hamstrings er svake, kan dine gluten gjøre mer enn deres del av arbeidet, noe som resulterer i etterkjølelse ømhet.

Komme ned

Klippen krever aktiv retardasjon, noe som betyr at du må sammentrekke musklene dine for å senke den nedadgående bevegelsen av vekten og forhindre deg i å krasje mot gulvet. Hvis du beveger deg for fort i nedadgående fase, kan det føre til liten mikroskader på gluteal muskelfibrene. Kroppen din reagerer med betennelse og ømhet som stimulerer reparasjonsprosessen som fører til muskelvekst og utvikling. Selv om det er smertefullt, gir muskelsårene stimulansen for muskelvekst og forbedret muskelton.

Laster opp

Squats er en moderat avansert øvelse. Hvis du legger vekt med en vektstang over ryggen eller holder deg på håndlister, øker intensiteten til knebøyet. Før du legger til ekstra vekt, gjør du perfekt i knebøyeteknikken, og sørg for at alle musklene dine er sterke nok. Ellers kan du skade ryggen eller knærne dine. Øk vekten gradvis for å minimere sårhet i strupemuskulaturen. Utfør knep sakte, med god form. Ikke la knevinkelen gå lavere enn 90 grader.

Varselskilt

Din glutes er en sterk muskel; Du kan imidlertid spenne gluten under treningen. Et klart tegn på en belastning er å føle muskelen "trekk" under treningen. I motsetning til gunstig sårhet, som du kan oppleve timer etter trening, er ømhet fra en belastning vanligvis følt med en gang. Et annet potensielt problem er nerveirritasjon. Smerte eller ømhet som utstråler gluten og benet kan være et tegn på en forverret sciatic nerve. Denne nerven løper fra ryggraden din og kan bli komprimert under knebøyingen, hvis du lar ryggen din gå for mye.