Gluteus Medius Strekk

Gluteus medius, en av tre muskler i baken, arbeider med de andre hofte musklene for å bevege beinet vekk fra kroppens midterlinje. Det hjelper også i både indre rotasjon og utvendig rotasjon av hofteleddet.

Å strekke gluteus medius kan forbedre hip mobilitet. (Bilde: fizkes / iStock / GettyImages)

Fordi øvelser som gjentatte ganger beveger hofteleddene dine, som løping eller dans, kan overarbeidet denne muskelen og omgivende muskler og vev, kan det bli sårt og stramt. Stretching av gluteus medius kan lindre noe av denne spenningen og stivheten, gjenopprette effektive bevegelsesmønstre og redusere smerte.

Fordeler med Glute Strekk

Å strekke gluteus medius med andre muskler i hofter, ben og rygg reduserer stivheten i hofter som kan forårsake hofte-, rygg- og knepine. Ved å holde disse glute-strøkene, reduserer du den neurale stimuleringen til musklene, slik at de kan slappe av og forlenge.

Fordi hofter er koblet til torso og ben via bindevev og nerver, kan strekke området forbedre mobiliteten i rygg og ankler også. Som en ekstra fordel kan strekk bidra til å redusere glutesmerter.

Les mer: Strekk for stramme gluteus muskler

Supine Hip Rotation Stretch

Den bakre hiprotasjonsstrekningen retter seg mot gluteus medius uten å sette press på ryggraden. Du vil føle en strekning som utstråler fra din bøtte og inn i din nedre del.

• Ligg på gulvet på ryggen med føttene på gulvet om hoftebredde fra hverandre.
• Kryss høyre ankel over venstre kne i nærheten av knekken.
• Med armene dine ut til sidene dine, må du svinge bekkenet slik at den ytre venstre låret og kneet og din høyre fot berører bakken. Dette vil strekke gluteus medius og andre hofte muskler og nedre rygg.
• Hold strekningen for seks dype puste.
• Gjenta øvelsen på motsatt hofte ved å krysse benet i motsatt retning.

Tabletop Hip Stretch

Denne øvelsen strekker ryggene dine - inkludert gluteus medius - samtidig som du opprettholder din spinalstilling. Det åpner også nervekanalen gjennom hvilken den nervøse nerven løper, reduserer irritasjon og betennelse i nerve og omgivende vev.

• Stå foran en flat plattform, for eksempel et bord, som er så høyt som bekkenet ditt.
• Sett høyre ytre lår og ytre kalv på toppen av plattformen, med ditt høyre kne fremover.
• Hold torso oppreist og stående bein rett som du holder strekningen for fem eller seks dype åndedrag.
• For å øke denne gluteus medius strekk, lene torso fremover i midjen litt med hver utånding.

Masser dine glutes

Massasje kan redusere glute medius smerte og øke blodstrømmen til området før glute strekker. Self-myofascial release (SMR) er en selvmassemetode som gir utløserpunkter og reduserer følsomheten i vev og muskler..

Du kan bruke en skumvalse til å massere hofter ved å plassere den på gulvet og sette skinnene på toppen av den. Når du sitter, skift vekten til venstre balle, og krys venstre ankel over høyre ben i nærheten av knekken.

Når du ruller opp og ned på din bøtte, kan du finne smertefulle og følsomme flekker. Når du finner en, gni forsiktig området opp og ned til smerten senker. Pust langsomt og dypt for å ytterligere slappe av kroppen din. Vurder å bruke SMR før og etter treningen din for å redusere muskelsår og forbedre vevsmobilitet.

Varm den opp

Før du gjør en gluteus medius-strekning, varme opp musklene dine med minst fem minutter med lyskardio eller et varmt bad. Du bør strekke alle de store muskelgruppene i kroppen din, inkludert gluteus medius, minst to ganger hver uke. Hvis du opplever stivhet i gluteus medius, vil daglige strekkøkter være mer fordelaktige.

Les mer: Slik oppvarmes før strekker