Gluteus Medius Hip-øvelser

Din gluteus medius, en av tre gluteal muskler, er et bredt, tykt muskelbånd plassert på utsiden av hoften din. Det er den primære mover som er ansvarlig for bortføring, eller flytter beinet til siden som i et stående sidebenetløft eller hoppekontakt. Det er mange isometriske øvelser du kan gjøre hjemme som målretter og styrker dette området av hoften din. For økt intensitet og en ekstra utfordring, kan du legge ankelvekter for noen av øvelsene.

The Classic Hydrant eller Dirty Dog

Den hydrant eller skitne hunden trening primært målretter din gluteus medius, men vil også tone din mage og obliques. Plasser deg selv på alle fire på en matte eller myk overflate. Legg hendene på matten direkte under skuldrene og knærne dine i hoftebredde fra hverandre. Pass på at ryggraden er rett og hodet ditt er i tråd med ryggraden. Løft langsomt ditt venstre kne rett ut til siden, opprettholde 90-graders vinkel gjennom bevegelsen. Pause når kneet er kantet opp med hoften. Senk og løft benet for 10 til 20 repetisjoner. Gjenta bevegelsen på motsatt ben.

Liggende Forover Leg Lift

Denne øvelsen rekrutterer hofteledere samt sekundære muskler under kneet. Ankelvekter er valgfrie. Ligg på siden med bunnbenet bøyd og toppbenet utvidet foran deg i en rett vinkel mot torso. Hold det øverste kneet mykt, med hofter stablet, og prøv å ikke klippe tilbake på bunnhodet mens du løfter benet. Vri tåen litt ned mot bakken mens du strekker og løft benet. Når beinet er litt høyere enn hoften din, pause og deretter senke og heve for 10 til 20 repetisjoner. Gjenta sekvensen på motsatt ben for samme antall repetisjoner.

Straight Leg Side Plank

Ikke bare er sideplanken en effektiv øvelse for toning din gluteus medius, men det styrker også resten av gluteals og dine obliques. Plasser deg selv på en matte på høyre albue med kroppen din i en rett linje. Stakk venstrebenet ditt rett oppe på høyre ben med føttene plassert ovenpå den andre. Bunnen eller høyre hofte og kne skal ligge på matten med øvre torso løftet. Pust ut, mage bukene dine og løft sakte hofte og kne av bakken til du bare er proppet opp på albuen din og underbenet. Hold den løftede plankposisjonen i 3 til 5 sekunder, og senk hoftebakken tilbake til matta. Gjenta for to til tre flere sett. Bytt til venstre side og gjenta sekvensen.