Hamstring Øvelser for å redusere cellulitt
Selv om det kan være bra å gi dine dumme biter et mer avansert navn enn å bare si at du bærer overskytende fett, er det akkurat hva cellulitt er: fett. Ifølge American Council on Exercise kan dieting alene ikke fullt ut kvitte seg med din cellulitt - du trenger trening også. Hvis hamstring muskler på baksiden av beina dine er i dire trenger noen cellulitt reduksjon, begynne å trene dem med progressive vektede øvelser.
En kvinne trener bena i et studio. (Bilde: Milan_Jovic / iStock / Getty Images)Stabilitet Ballbenkrøller
Trinn 1
Ligg på ryggen med beina dine strukket ut foran og hæl på en stabilitetskule.
Steg 2
Løft hoftene dine fra gulvet og klem din rump, hamstring og kjerne muskler.
Trinn 3
Trekk ballen inn mot rumpen ved å bøye knærne. Bruk din hamstring muskler til å utføre bevegelsen.
Trinn 4
Pause kort når ballen nesten berører rumpen din og spenne hamstringene ekstra tett, så sakte du langsomt dine bein tilbake rett ut.
Trinn 5
Bytt til en sittende, stående, liggende eller knelende benkrølle maskin hvis du trener på et treningsstudio, men har ikke tilgang til en stabilitetskule.
Trinn 6
Ta en fot av ballen og utfør single-legged krøller hvis du finner dobbel-ben-versjonen for lett.
Step-Ups
Trinn 1
Stå foran et trinn eller en boks til knehøyde.
Steg 2
Anta en skulderbreddestilling med tærne vendt fremover.
Trinn 3
Plasser din høyre fot på boksen og trykk kraftig opp, og ta med venstre fot på boksen også.
Trinn 4
Trykk lett på boksen med tærne på venstre fot så det meste av vekten går fremdeles gjennom hælen på høyre fot.
Trinn 5
Sett din venstre fot tilbake på gulvet, men hold høyre fot fast plantet på esken. Gjenta oppstart for alle reps på den ene siden, før du bytter til å ha venstre fot på boksen.
Trinn 6
Øk boksen høyde, eller hold dumbbells, en barbell eller kettlebells å gjøre farten mer utfordrende.
Hip Thrusts
Trinn 1
Sitt foran en vektbenk med øvre rygg hviler mot den.
Steg 2
Trinn føttene dine fremover slik at knærne er bøyd til rundt 90 grader.
Trinn 3
Skyv hoftene mot taket slik at torso er parallelt med gulvet og dine eneste kontaktpunkter er ryggen på vektbenken og føttene dine på gulvet.
Trinn 4
Hold posisjonen for et sekund, senk deretter hofter nedover til gulvet sakte. Bare rør gulvet veldig forsiktig med rumpa, og skyv deretter hoftene dine kraftig igjen.
Trinn 5
Fremgang til single-legged hip thrusts neste, anbefaler styrke trener Ben Bruno. Når du er fornøyd med disse, legger du vekten ved å holde en vektstang over fanget ditt. Det kan hende du må vikle litt skum eller en genser rundt baren, slik at den ikke graver for mye i hofter.
Tips
Utfør alle øvelsene for 10 til 15 repetisjoner, bruk en tung nok vekt som musklene dine trøtthet i de siste par reps. Ta to sekunder å løfte og fire sekunder å senke, og når øvelsen blir for lett, legg til mer vekt, anbefaler Wayne L. Westcott, Ph.D., treningsforskningsdirektør ved South Shore YMCA, Massachusetts.
Advarsel
Rådfør deg med legen din og en kvalifisert personlig trener eller treningsinstruktør før du begynner en treningsplan.
