High-Protein Vegan Diet

"Men hvor får du protein?" er et spørsmål ofte bedt om veganer. Fordi en vegansk diett ikke inneholder noen animalske produkter, antar folk at det er umulig å få nok protein. Men det som mange ikke skjønner er at alle matvarer inneholder protein, og mange plantefôr er en rik kilde. Selv om det kan ta litt mer planlegging, er et høyprotein vegansk diett både oppnåelig og sunt.

Veganer har mange alternativer når det gjelder økt proteininntak, fra nøtter til korn til tofu. (Bilde: Emilija Manevska / Moment / GettyImages)

Hva spiser veganer?

Det er litt forvirring om forskjellene mellom vegetariske og veganske dietter. Vegetarianer spiser ikke dyr kjøtt, men vil spise animalske produkter som egg og meieri. Noen vegetarianere spiser meieri, men ikke egg, og noen spiser egg, men ikke meieri. Vegetariske proteinkilder er rikeligere enn veganske kilder.

Veganere spiser ikke dyr avledet mat, verken kjøtt eller animalske produkter - ingen egg eller meieri. I en sann vegansk diett, unngår adherents selv honning fordi den er laget av bier. veganere gjøre spise:

• Frukt
  
• grønnsaker
  
• Korn og frokostblandinger
  
• nøtter
  
• Bønner, erter og linser
  
• frø
  
• Plant melker og plantebasert yoghurt
  

Les mer: 12 tips for å få et vegetarisk kost riktig

High-Protein Vegan Diet

Den første oppgaven er å utvikle listen over alle vegetariske veganske matvarer som du kan velge fra. Med den informasjonen kan du utarbeide din høyprotein veganske måltidsplan for å pakke inn så mye protein som mulig. En omfattende, men ikke uttømmende, liste over høy-protein veganske matvarer inkluderer:

• Quinoa: 8 gram per kopp, tilberedt
  
• Tofu: 10 gram per 1/2 kopp
  
• Tempeh: 15 gram per 1/2 kopp
  
• Edamame: 8,5 gram per kopp
  
• Seitan: 21 gram per 1/3 kopp
  
• Linser: 9 gram per 1/2 kopp
  
• Kikærter: 7,25 gram per 1/2 kopp
  
• Mandler: 8 gram per 1/4 kopp
  
• Hampfrø: 10 gram i 2 ss
  
• Brokkoli: 8 gram i 2 mellomstore stilker
  
• Poteter: 8 gram i en stor bakt potet
  
• Soyamelk: 7 gram per kopp
• Spirulina: 8 gram i 2 ss

Noen av disse proteinkilder kan være ukjente for deg. Bli kjent med dem, fordi de er næringsrike måter å øke proteininntaket på:

quinoa: Quinoa er ofte referert til som et korn, en frø som koker opp mye som couscous. Du kan bruke den i salater eller ved siden av et stykke grillet seitan eller tofu.

seitan: Hvete gluten ofte pleide å lage kjøtt erstatter. Det sukker opp smaker og er perfekt for marinering, og deretter grilling. Det er ikke et godt valg hvis du er glutenintolerant eller har cøliaki.

tofu: Soyabønnerørk, hvis tekstur varierer fra vanilje til fast og ostliknende. De faste versjonene brukes ofte i steker, mens de myke varianter brukes i smoothies.

tempeh: Fermenterte soyabønner som danner en tett, kjekk kake. Som seitan, er tempeh best marinert og deretter grillet eller tilsatt til en stekepanne.

edamame: Friske soyabønner som kan dampes og spises rett ut av podet eller skalet og legges til supper, salater og steker.

Spirulina: En blågrønne alger som er rik på protein, samt jern og B-vitaminer. Det kommer vanligvis i pulverform og kan legges til smoothies eller drysset over salater og andre retter for å øke proteininnholdet.

Hold disse matene på rotasjon i din høyprotein veganske måltidsplan, og du vil være sikker på å få nok protein hver dag.

Komplett Versus Ufullstendige Plant Proteiner

En annen feil folk ofte gjør, er å tro at planteprotein er en eller annen måte av mindre verdi enn animalsk protein. Det er sant at de fleste planteproteiner er "ufullstendige", det vil si mangler eller er lite i en eller flere av aminosyrene, byggeblokkene av protein. For at kroppen din skal kunne bruke proteinet du spiser effektivt, må du få nok av alle essensielle aminosyrene.

En utbredt myte er at for å få nok aminosyrer, må du spise "komplementære" planteproteiner sammen ved hvert måltid. Komplementære proteinfôr anses å være de som oppfyller de lave eller manglende aminosyrer i den andre proteinkilden. Et eksempel er ris og bønner. Korn er ofte lav i lysin, men bønner er en rik kilde til aminosyren. Bønner har en tendens til å være lav i aminosyren metionin, mens korn er en rik kilde.

Sannheten er at så lenge du spiser en rekke matvarer hver dag som en del av et godt avrundet, kalori-tilstrekkelig diett, får du alle aminosyrene du trenger, og du trenger ikke å bekymre deg om å spise bestemte matvarer på samme tid.

Det er unntak fra regelen. Noen plante matvarer gir komplett protein, inkludert soya, hamp og bokhvete.

Protein Kosttilskudd i en High-Protein Vegan Måltid

De fleste veganer kan få alt proteinet de trenger og så noen, uten å trenge et proteintilskudd. Men noen ganger på slutten av dagen skjønner du at du har gått ned av proteinmålene dine. I disse situasjonene kan du sikkert skje litt proteinpulver i din smoothie.

Rask frokost på farten er en annen gang proteintilskudd kan komme til nytte. Bare ta litt frossen frukt, en håndfull spenat og alt annet du har en smak av, og kombiner den med en scoop proteinpulver i blenderen din. Det er et høyprotein vegansk måltid du kan ta med deg i bilen når du rushing til jobb, i stedet for å stole på en lavproteinskål med frokostblanding eller stykke toast.

Bare vær sikker på at du velger et høyverdig proteinpulver som er lite sukker eller sukkerfritt. Se etter ingredienser som hamp, gresskar, spire ris, spirulina, erter og chia. Ikke bare vil du legge til protein til din smoothie, men du vil også legge til en rekke vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Hvor mye Protein du trenger

For å planlegge din høyprotein veganske diett, først avgjøre hvor mye protein du trenger hver dag. Det anbefalte daglige inntaket som ble etablert av Nasjonalt medisinakademi, er 46 gram per dag for kvinner og 56 gram per dag for menn. Ser på listen over høy-protein veganske matvarer, er disse målene lett å nå.

Noen mennesker kan trenge mer protein enn RDA. Vektløftere, kroppsbyggere og svært aktive mennesker trenger ofte mer protein for å støtte muskelreparasjon og vekst. Disse menneskene bør sikte på 1,2 til 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, ifølge Chris Mohr, Ph.D., RD. For en person som veier 160 pounds, ville det være 87 til 130 gram per dag.

Personer som er interessert i vekttap kan også øke deres proteininntak. En studie publisert i fedmefakta i 2017 fant at personer som spiste mer protein hver dag mistet mer vekt på slutten av en seks måneders periode enn de som spiste mindre protein.

Les mer: Sunn Vegan Diet Plan