Hvordan en tynn ungdom kan få muskelvekt

Hvis du er skinnier enn vennene dine, kan du føle behovet for å gå opp i vekt for å hente seg i størrelse. De fleste tenåringer har ingen grunn til å prøve å få noen vekt. Du kan imidlertid naturligvis sette på ekstra pund hvis du fokuserer på å utvikle sterkere muskler.

En tenåring spiser en sunn matbit etter å ha trent. (Bilde: karelnoppe / iStock / Getty Images)

Normale kroppsvariasjoner

Tenåringer - spesielt gutta - kan forvente å utvikle litt ekstra muskelvekt ettersom de vokser inn i sine voksne kropper. Men din genetiske sminke bidrar betydelig til kroppstypen din. Noen tenåringer løsner opp når de gjør styrketreningsøvelser, men du kan ha en kroppstype som hindrer deg i å se ut som en muskulær modell. Det viktigste tingen å huske på er ikke å overstige deg selv. Koble sammen med en sertifisert fysisk trener som kan hjelpe deg å holde seg trygg og sunn og nå optimal kroppsvekt basert på dine individuelle behov.

Starter

Begynn styrketrening ved å bare utføre kroppsvektsøvelser, for eksempel sit-ups og pull-ups før du løfter vekter. Når treneren sier at du er klar til å utvikle seg, utøve riktig løfte teknikker før du legger vekt på maskinene og prøv enkle løfteøvelser som lat pull-downs og benkpresser. Bare gjør tre sett med åtte til ti gjentakelser av hver øvelse til å begynne med, begynn med en lett vekt for ditt oppvarmingssett og øk deretter litt vekten for de neste to settene. Du kan legge til mer vekt når du er i stand til komfortabelt å utføre 15 repetisjoner i riktig form. Mål alle store muskelgrupper, inkludert armer, skuldre, ben, rygg, bryst og mage.

Muskelbygging Matvarer

Atletisk tenåringer har en tendens til å trenge mer protein enn stillesittende tenåringer, men de fleste tenåringer har vanligvis ikke noe problem å ta inn så mye protein som de trenger. Du får sannsynligvis nok protein hvis du regelmessig spiser mat som egg, meieri, jordnøddesmør, fjærfe, nøtter, fisk og magert kjøtt. Andre næringsstoffer du trenger når du bygger muskelmasse er karbohydrater, fett, kalsium og jern. Sunn fett som vegetabilsk olje og karbohydrater som fullkorn, frukt og grønnsaker vil gi deg langvarig energi. Kalsium fra melkeprodukter vil hjelpe deg med å forhindre stressfrakturer; og jern fra matvarer som grønne grønner og magert rødt kjøtt vil bære oksygen til musklene dine.

Sikkerhetstips

Aldri starte en treningsrutine uten å varme opp og aldri avslutte en rutine uten å kjøle ned. Varm opp ved å få i fem til ti minutter med lette aerobiske aktiviteter som jogging, og avkjøl musklene dine ved å gjøre litt forsiktig strekking. Gi kroppen din minst en dag med utvinningstid mellom muskelbyggingstrening, ved å begrense treningen til to eller tre økter per uke, og begrense øktene til 40 minutter eller mindre for å unngå tretthet. Til slutt, ikke forsøm ditt hjerte og lungene; komme inn i minst 20 til 30 minutter med aerobic trening de fleste dager i uken.