Hvordan et Yoga hjul kan forbedre din daglige praksis

Hvis du har vært i en yogaklasse, er sjansen din kjent med yoga blokker, stropper og bolster. Men har du prøvd yogahjulet ennå?

Sett yogahjulet ditt til gode med noen av disse stillingene. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

Den opprinnelige yoga hjulet (aka Dharma Wheel) er designet for å matche kurven av ryggraden og kan hjelpe i en rekke positurer -spesielt backbends. Det kan også bidra til å lindre smerter og plager ved å åpne skuldre og hofte flexors samt forbedre spine mobilitet og tjene som en rekvisitt å hjelpe deg utdype din praksis.

Les mer: Den ene ting din yoga praksis kan være savnet

Fordeler med å bruke et Yoga hjul

Yoga lærer, forfatter og "åndelig inspirert" podcaster Jayson Barniske bruker jogahjulet regelmessig i sin praksis og med sine studenter. "Jeg anbefaler yogahjulet for nybegynnere, da det hjelper folk å åpne opp og komme til hvor de trenger å gå," sier han.

En av de største fordelene er å bruke hjulet til å føle og forstå kroppene sine bedre i en bestemt stilling. "De fleste nybegynnere har en hard tid i backbends," sier Barniske. "Det skjer mye i en backbend som bevegelsen på sacrummet (det nedre ryggbenet ligger mellom beinbøylens hofter) og artikulering av skuldrene. Hvis vi forstår hva vi gjør, gjør det det mye mer effektivt å utdype øvelsen. "

I tillegg, hvis du har en skade, kan yogahjulet være et utmerket verktøy for å hjelpe deg med å lette deg tilbake i din praksis. Du kan ligge på toppen av det passivt med støtte fra hjulet og begynne å forstå hvor spenningen og / eller smerten er.

Eller hvis du føler deg eventyrlystne og bare vil bytte ting og bli sterkere, kan yogahjulet være et verktøy for å styrke kjernen din. Barniske anbefaler imidlertid å være veldig oppmerksom og forsiktig først når du finner balansen din på hjulet. "I begynnelsen kan det føle seg ganske forvirrende," sier han.

Les mer: 11 Essential Yoga Poses Alle bør praktisere

11 Poser å prøve med et Yoga hjul

Klar til å komme i gang? Nedenfor er 11 poser å prøve på yogahjulet. Du kan bruke denne sekvensen som en full praksis, siden den inneholder dype strekninger for skuldre, hofter og hamstrings samt kjerne strengtheners, backbends og restorative positurer for å hjelpe deg kjøle seg ned og slappe av.

Start med et enkelt støttet barns pose. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

1. Barnas pose (Balasana)

Slik gjør du det: Begynn med å knelte. Legg hendene på hjulet foran deg. Ta de store tærne sammen og skille knærne til hverandre i høyden. Sink dine hofter mot dine hæler når du lager lengde i ryggraden, spesielt lumbale ryggraden.

Trykk hendene ned på yogahjulet mens du lader hodet og brystet falle mot gulvet for å føle en strekk i skuldre og bryst. Pust med letthet mens du er i denne posen for 10 puster.

Strekk hoftene dine enda lenger i et lunge med et yogahjul. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

2. Low Lunge (Anjaneyasana)

HVORDAN GJØR DET: Begynn i et lunge med begge bena som danner 90 grader vinkler og høyre kne ned på matten. Med yogahjulet bak deg, løft høyre foten fra gulvet og ta hælen mot strupen din. Plasser din shin på yogahjulet.

Løft torso og, hvis du føler deg balansert, sveip armene dine overhead, og ta hendene sammen i en bønnsposisjon. For en dypere strekk gjennom høyre hofte flexors, trykk ned mot yoga hjulet som du tar vare hoftene og engasjere de riktige glute muskler for å åpne forsiden av hoften og quadriceps. Gjenta på den andre siden.

Hvis du trenger mer utfordring i splittene, prøv det med et yogahjul. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

3. Half splits Pose (Ardha Hanumanasana)

HVORDAN GJØR DET: Fra den siste posen, fjern din høyre shin fra yogahjulet. Hold det rette kneet på matten. Plasser yogahjulet foran deg og plasser venstre kule på toppen for å strikke på hamstring. Hold hoftene nivåer og kvadret frem og pust dypt som du synker inn i denne stillingen. Gjenta på den andre siden.

MERK: Du kan plassere yoga blokker på hver side av yoga hjulet og legg hendene dine på toppen for støtte.

Plank pose - forhøyet. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

4. Plank Pose (Phalakasana)

SLIK GJØR DET: Med yoga hjulet på baksiden av matten, kom inn Plank posere med hendene skulder avstand fra hverandre og skuldre stablet i løpet av håndledd. Løft ett ben om gangen, legg skinnene på yogahjulet med tærne spiss.

Forhindre at magen eller hofter faller mot gulvet ved å trekke navlen til ryggraden. Hold nakken i en nøytral stilling i tråd med ryggraden, og husk å puste. Oppretthold denne posen for 10 til 30 puste.

Start i en gjedde, og fortsett til en håndstandsvariasjon. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

5. Pike Press til Handstand Variation (Adho Mukha Vrksasana)

HVORDAN GJØR DET: Fra planken holder du sterke armer mens du sniker hoftene dine opp mot himmelen og drar hjulet inn i hendene. Opprettholde en sterk kjerne og hold på toppen for tre til fem puste før du senker ned til planken, legger på yogahjulet.

Hvis du vil ta denne posen til neste nivå, start i gjedestillingen og løft tærne av yogahjulet for å presse opp i en håndstand.

Slip spenningen i ryggraden og prep for backbends. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

6. Spine frigjøring

HVORDAN GJØR DET: Sitt med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet i hoftelengde fra hverandre. Legg yogahjulet bak deg. Hold hoftene rotete mens du lener deg tilbake og ta armene opp mot taket og deretter tilbake bak deg. Pust og åpne fordelen av kroppen for minst 10 puste.

Les mer: Re-Energize Med Disse 8 Heart-Opening Yoga Poses

Pigeon Pose kan være mer tilgjengelig med et yoga hjul. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

7. Pigeon Pose (Kapotasana)

HVORDAN GJØR DET: Begynn å knelte med knærne litt nærmere enn avstanden fra hverandre. Legg yogahjulet bak deg, berør føttene dine. Skyv føttene i gulvet og løft opp som om du vokser høyere før du begynner å bøye ryggen over yogahjulet.

Trykk knærne ned i bakken og hip flexors fremover når du går tilbake, og bringer hendene dine gjennom bønnsposisjon i midten av brystet og deretter overhead. Hvis mulig, ta med albuene til gulvet og ta tak i rattet med begge hender. Pust inn dypt i minst fem til 10 pust. For å komme ut av posen, løsne hendene og innhalere for å løfte torso.

MERK: Kapotasana er en dyp tilbakekopling. Ikke skyv eller press prøver å komme inn i denne positur, fordi det tar tid å utvikle fleksibilitet i ankler, quadriceps, hip flexors og skuldre. Denne stillingen krever også styrke til å utføre ryggen og ha styrken i beina for å stige opp ut av denne posisjonen trygt.

Invertering kan være avslappende og restaurerende. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

8. Støttet skulderstativ (Sarvangasana)

HVORDAN GJØR DET: Start i ryggradsposisjonen, sittende med knærne bøyd og føttene flate på gulvet og hofteavstand fra hverandre. Lene deg tilbake og rull over yogahjulet. Takk haken mot brystet og kom opp på skuldrene - ikke i nakken!

Med hofter stablet direkte på yogahjulet, klem bena sammen og løft dem opp slik at tærene peker mot taket. Hold deg her og pust 10 til 15 sakte, dype åndedrag.

MERK: Du kan legge et foldet teppe under dine skuldre for støtte.

Yoga hjulet kan gjøre ting interessant i Plough posere. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

9. Plough Pose (Halasana)

HVORDAN GJØR DET: Fra en støttet skulderstand, ta deg på yogahjulet og send beina over hodet ditt. Ikke kollaps i halsen, men opprettholder plass mellom haken og brystet for å unngå for høyt trykk på livmorhalsen. Bo her for 10 til 15 puste.

Tid til å vind ting ned med noen flere avslappende poser. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

10. Wide Angle Seated Forward Bend (Upavishtha Konasana)

HVORDAN GJØR DET: Kom til en sitte stilling med beina dine spredt bredt fra hverandre. Vri lårene dine eksternt, slik at tærne peker opp mot himmelen. Hengsel på hoftene for å bringe torso nærmere matta, plasser pannen på yogahjulet. Slapp av og pust dypt i to til fem minutter i denne restaureringsposisjonen.

I din endelige stilling, la kroppen din helt slappe av. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

11. Tilbaketrukket lett sittepose (Supta Sukhasana)

HVORDAN GJØR DET: Kom til lett sitte poser med bena krysset. Lene deg tilbake mot yogahjulet og strekk armene ut til siden for en mild og meditativ hjerteåpner. Slapp av i denne stillingen i fem til 10 minutter.

Nå som du har det grunnleggende, gå ut og løft økten med yogahjulet. Namaste!