Hvordan slapper jeg av ryggen min?

Hunching på et skrivebord, sove i en vanskelig posisjon og overdrive en trening kan alle føre til ryggsmerter. Hvis smerten er intens, kan den begrense ditt bevegelsesområde. Sammen med smertestillende midler, varme bad og massasje, kan strekke hjelpe deg med å slappe av og lindre smerte og stivhet..

En kvinne som utfører barnets pose på en yoga matte. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Midt-bak og sider

Anta at yogaposisjonen barnet setter ved å knele på bakken, sitte på dine hæler og strekke armene foran deg. Hold hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene dine flatt på bakken. La pannen ta på gulvet. Slapp av ryggen, skyv forsiktig bakmen din i dine hæler. Hold for fem dype åndedrag. Med armene fremdeles forlenget, skift ryggen til den ene siden og hofterne dine i motsatt retning til du føler deg strekning. Hold for ytterligere fem puste og gjenta på den andre siden.

Øvre Rygg

Sitt i en rettstøttet stol med føttene på gulvet. Hold ryggen i kontakt med stolens bakside. Fest hendene dine foran deg og løft armene dine så hendene dine er omtrent høyde på dine nedre ribber. Rund skuldrene og trykk hendene fremover til du føler en strekk mellom skulderbladene dine. Senk armene dine, fortsett å skyve hendene fremover, for å øke strekningen. Hold i 30 sekunder, slapp av i 30 sekunder og gjenta tre ganger.

Korsrygg

Ligg på ryggen, ta knærne til brystet og pakk armene rundt dem. Hold nedre rygg i kontakt med gulvet. Hold for fem dype åndedrag. Hold knærne i brysthøyde, strekk armene til sidene, i tråd med skuldrene. Slip knærne til den ene siden, og hold dem så høye som mulig. Hold for fem pust og repeter på den andre siden. Fullfør ved å løfte føttene i luften med beina dine bøyd og knærne så nær armhulene som mulig. Ta tak i utsiden av føttene og hold for fem puste. Sett armene og benene på gulvet igjen og strekk armene over hodet ditt. Pek tærne for å strekke bena.

Partner Stretch

Sitt overfor partneren din med beina dine ut til sidene. Ha partneren din sitte i samme stilling så føttene dine berører. Hold hendene, strekk armene dine og få partneren til å ligge så langt tilbake som mulig. Hold ryggen rett og hold i 20 til 30 sekunder. Vend strekningen slik at du trekker partneren din fremover og holder den i ytterligere 20 til 30 sekunder. Gjenta strekningen så mange ganger som nødvendig før du føler deg tilbake.