Hvor fort kan jeg komme i form for en 10-kilometer løp?
Distanse løp er en mental sport, og forbereder deg på en 10-mile løp tar mental og fysisk disiplin og trening. Enten du har en 10-mile rase å trene for eller bare vil være egnet nok til å kjøre 10 miles, kan du gjøre det med riktig forberedelse og treningsprogram.
Base kjører
Før treningen for en 10-mile løp, vurder treningsnivået ditt. Hvis du har kjørt regelmessig i minst en måned, vil du ha en treningsbase for å starte fra. Hvis du ikke er vant til å løpe, starter du ved å skifte et løp og gåprogram. Gjør fem minutters gange alternerende med fem minutters kjøring, for eksempel til du når 30 minutter. Legg til noen få minutter med å løpe til treningen hver uke til du kan løpe i minst tre miles uten å gå. Lengden på tid som trengs for å jobbe opp til en tre mils løp, avhenger av treningsnivå og treningsplan, men planlegg minst seks uker hvis du er ny til å løpe.
Lang kjører
Når du har bygget opp en løpebase og kan kjøre minst tre miles, innlemme en lang kjøretur i uken inn i treningen. Gjør ditt første lange løp på en avstand lik din lengste treningsløp de siste to ukene. Hvis du har løpt opp til tre miles, gjør du en tre-mile løp, for eksempel. Hver uke legger du en kilometer til din lange løp til du kommer til 10 miles. Det vil ta syv uker å jobbe deg opp fra en tre kilometer kjøretur til en 10 kilometer kjøretur.
betraktninger
Ikke prøv å løpe langt hver dag til du når 10 miles. Å gjøre mer enn en lang løp i uken vil legge mye på kroppen din og øke sjansene for utbrenthet og skader. Opprettholde avstanden til basen din, og øk deretter din lange kjørelengde hver uke. Sørg for å gi deg minst en hviledag i uken for at kroppen din skal komme seg fra kjøring.
forholdsregler
Rådfør deg med legen din før du starter et løpende program. Hvis du er overvektig eller har en helsetilstand, kan det ta deg lengre tid å nå 10 mil i treningen. Før du begynner et løpende program, må du sørge for at du har et godt par løpesko som passer til din fottype og treningsvaner.
