Hvor fort kan jeg miste 30 lbs?

Når du prøver å gå ned i vekt, kan du bli fristet til å gå for ekstreme diettmålinger for å se nesten øyeblikkelige resultater og gå ned i vekt så fort som mulig. Hvis du vil ha langsiktige resultater, er du bedre med en langsom og stabil tilnærming til vekttap. Å miste 30 pounds krever måneders innsats - og hvis du allerede er nær målvekten, kan det ta deg mer enn et halvt år å møte dine vekttapsmål.

En aggressiv diett og treningsplan kan hjelpe deg med å miste 30 pounds i så lite som 15 uker. (Bilde: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Anbefalt pris for vekttap

For de beste resultatene bør du sikte på et moderat vekttap på 1 til 2 pounds fett hver uke, anbefaler Senter for sykdomskontroll og forebygging. Å miste vekt sakte betyr at du vil være mer sannsynlig å holde de overskytende pund av, notater CDC. Sakte vekttap gir deg tid til å utvikle bærekraftige, sunne livsstilsvaner som du kan fortsette gjennom livet ditt, noe som reduserer risikoen for vektøkning. Det betyr også at du er mindre sannsynlig å øve ekstreme slankingstiltak som setter deg i "sultemodus" og få kroppen til å henge på overflødig kroppsfett, og det reduserer sjansen for å miste betydelige mengder muskel, noe som til slutt senker stoffskiftet..

Hvis du følger et relativt aggressivt vekttap og mister 2 pund per uke, vil et 30 pund tap ta 15 uker, eller rundt 3 1/2 måneder. Hvis du mister 1 pund i uken, vil vekttapet ta 30 uker, eller rundt sju måneder. Hvis du treffer noen få vekttap plateauer - eller du mister vekten langsommere per uke generelt - kan det ta et år eller mer.

Folk som er overvektige eller overvektige vil trolig miste 30 pund på den raskere enden av det spekteret. På den annen side, hvis du bare er litt overvektig, vil ditt 30-pund tap trolig skje langsommere.

Lag din vekttapsplan

For å finne ut hvordan du setter realistiske mål for ditt 30-pund tap, bruk dine daglige kaloribehov for å lage en foreløpig vekttapsplan. Hvor fort du går ned i vekt avhenger av størrelsen på kaloriunderskuddet ditt - gapet mellom hvor mange kalorier du tar inn og hvor mange kalorier du brenner. Bruk en online kalkulator til å finne ut dine daglige kaloribehov, og avgjør deretter hvordan du lager et kaloriunderskudd for vekttap.

Hvert pund av fett tapt tilsvarer 3500 ekstra kalorier brent, så et vekttap på 1 til 2 pounds ukentlig krever et 500-1000 kaloriunderskudd hver dag. Størrelsen på underskuddet du vil kunne opprette avhenger av hvor mange kalorier du brenner for øyeblikket daglig. Ikke gå lavere enn minimumsbehovet for tilstrekkelig ernæring, som er 1200 kalorier for kvinner og 1800 kalorier for menn.

For eksempel brenner en høyaktiv, 6-fots høy 25-årig mann som veier 185 pounds og går ut mer enn en time hver dag til ca 3.860 kalorier daglig. Han kunne skape et underskudd på 1000 kalorier ved å spise 2860 kalorier hver dag og miste 2 pund i uken, oppnå et vekttap på 30 pund i 15 uker.

Imidlertid kan et underskudd på 1000 kalorier være for aggressivt for noen mennesker. En stillesittende 60-årige, 5 fots høye kvinner som veier 165 pounds, brenner kun 1,746 kalorier per dag. Kutting av 1000 kalorier fra hennes daglige inntak vil ta seg under 1200-kalori-minimumet. I stedet kunne hun kutte 500 kalorier fra sitt daglige inntak og spise 1,246 kalorier per dag for å miste 1 kilo om uken, eller spise 1.246 kalorier daglig og brenne 500 ekstra kalorier gjennom trening for å skape et 1000-kaloriunderskudd og miste et gjennomsnitt på 2 pund per uke.

Pass på at du velger en daglig kaloriinntak som føles gjennomførbar. Hvis du, etter at du har startet kostholdet ditt, finner deg selv drenert og sulten, prøv for et mindre kaloriunderskudd og tregere vekttap som du kan opprettholde i flere måneder.

Spis høyproteinmåltid

Sørg for at måltidsplanen inneholder tilstrekkelig protein for å hjelpe deg med å miste 30 pounds og holde den av. Protein brenser din aktive livsstil ved å gi aminosyrer, byggesteinene i muskelvev. Kroppen din bruker også protein for å støtte immunforsvaret ditt, som kan avverge sykdommer som ellers kan spore vekttapet ditt.

Start dagen din med et høyproteinmåltid; Det kan hjelpe deg å gå ned i vekt selv om du for tiden hopper over frokost, ifølge en studie som ble publisert i fedme i 2015. Forskerne sammenlignet effekten av en protein med høy protein til en lavere protein frokost på 57 ungdommer som vanligvis hoppet over frokost. I løpet av 12-ukers studieperioden spiste høyprotein-frokostgruppen mindre i løpet av dagen og rapporterte følelsen fullere enn lavprotein-gruppen eller frokostskipperne, noe som tyder på at høyere proteinholdig kosthold kan hjelpe med vekttap.

Start dagen med en omelett fylt med høyprotein ingredienser, som hakket kyllingbryst og lavmette cheddarost. Legg til andre fyllingsingredienser som grønnsaker, eller server omelett med et stykke fullkornsbrød eller et stykke frukt. Hele korn, frukt og grønnsaker inneholder alle fibre, et annet næringsstoff knyttet til vekttap.

Siden protein hjelper deg til å føle deg full, bør du inkludere den på andre måltider og snacks for å føle seg fornøyd. Snack på et hardkokt egg, en håndfull mandler eller veggies med svartbønne hummus. Server en tunfisk salatsandwich - laget av ost eller vanlig yoghurt i stedet for mayo - på helkornsbrød med en unse med lavmette cheddarost til lunsj, og prøv grillet laks eller tofu serveres med quinoa pilaf og stekte grønnsaker til middag.

Bekjempe cravings

Selv de bestplanlagte planene for vekttapet på 30 pund kan få avsporet hvis du regelmessig gir opp til trang. De typer matvarer de fleste dieters krever - vanligvis søte eller salte "junk" matvarer, hurtigmat fare eller fete ørkener - har en tendens til å ta opp en stor del av ditt daglige kalori budsjett uten å fylle deg opp. Dette øker kun oddsen som du vil overvære senere på dagen. Og mens en og annen behandling ikke vil stoppe deg fra å miste 30 pounds, kan du regelmessig gi deg trang til å skape kaloriunderskudd du trenger å gå ned i vekt.

For eksempel inneholder en pakke med peanøttsmør-flavored candies 229 kalorier, mens en 2-ounce servering av rømme og løk chips inneholder 300. Hvis du planlegger et 500-kalori underskudd, og du spiser en av disse godbitene i tillegg til din vanlige måltidsplan, vil du ta en betydelig del av ditt vekttap for dagen. Hvis du spiste en stor ordre med hurtigmatfries - 497 kalorier - i tillegg til dine vanlige måltider, ville du negere ditt planlagte 500-kalori-underskudd helt.

Bekjempe trang ved å lage en måltidsplan som gir en til to snacks hele dagen, og hold en sunn matbit for hånden - enten det er et stykke frukt, en håndfull mandler eller en annen god sunn matbit - for å hjelpe deg med å holde deg borte fra junk food. Hvis du er fiksert på en bestemt mat, kan du prøve å tilfredsstille dine ønsker med en liten servering - for eksempel en morsom candy bar eller en barns størrelsesorden for frites - for å forhindre binging senere. Bare vær sikker på at du teller din overbærenhet som en del av din daglige kaloriinntak for å unngå overeating. Tygge sukkerfri tannkjøtt og få regelmessig trening kan også bidra til å bekjempe trang for å holde deg på rette spor.

Trene på å miste 30 pund

Regelmessig trening forbrenner kalorier, slik at det hjelper deg med å opprette 1000-kaloriunderskuddet du trenger å miste 30 pund i 15 uker. For de beste kaloriforbrenne resultatene, gå for aerobic kardio sessjoner som får hjertet ditt til å pumpe. En 125 pund person kan brenne 315 kalorier i en kraftig 30-minutters stasjonær syklingsøkt, og en 185 pund person kan brenne 466 kalorier i samme tid. Lengre perioder med rask gange, rolig sykling og intensiv hjemmearbeid som å skyve snø og verftsarbeid, teller også til det daglige aktivitetsnivået ditt.

Innlemme styrketrening i treningsrutinen din også. Løftevekter hjelper deg med å bli sterk og føle deg mer passform - noe som kan gjøre kardio treningsøktene morsommere - og hjelper deg også å beholde muskelmasse, som naturlig brenner mer kalorier hele dagen for å øke stoffskiftet og hjelpe deg å miste vekt. Bruk sammensatte øvelser - som pushups, knekk, lunges, deadlifts og rader - å jobbe flere muskler om gangen, og utføre to til tre styrke treningsøkter hver uke.

Å håndtere Plateaus

Vekttap er ikke alltid jevn seiling, og du kan komme inn i vekttapet i månedene når du prøver å miste 30 pund. Plateaus er normale og kan oppstå når kroppen din blir vant til dine nye sunne livsstilsvaner. Arbeid gjennom disse platåene ved å slå opp rutinen. Ta muligheten til å eksperimentere med ukjente sunne ingredienser, eller prøv å ordne diettprogrammet ditt igjen - du kan bestemme deg for å bytte fra tre mellomstore måltider og en matbit, for eksempel til tre mindre måltider og to snacks.

Slå opp treningsøktene dine også - hvis du for øyeblikket logger inn alle kardiotimer på tredemølle, kan du prøve å bruke elliptisk eller robåmaskin. Omorganiser treningsøktene dine for å øke kaloriforbrenningen. Istedenfor å hvile mellom sett, marsjerer på plass eller utfører jumping jacks for å holde hjertefrekvensen høy og stoffskiftet revving.

Du bør også revurdere dine diettvaner når du kommer til et platå også. Vær nøye med porsjonsstørrelsene dine og logg maten du spiser; du kan uvitende være undervurdert kaloriinntaket ditt, noe som forankrer vekttapet ditt. Mål dine porsjoner, fjern eventuelle ekstra snacks, og du vil være tilbake på sporet for å nå målet på 30 pund.