Hvor mange push-ups skal du få?

Å gjøre pushups kan gi deg ikke så hyggelige tilbakemeldinger på videregående opplæringsklasse eller militær oppstartsleir, men de er en utmerket øvelse for å utvikle brystmuskulaturen mens du engagerer kjerne og armer. Pushups alene er ikke nok til å få pecs, skjønt.

Pushups hjelper tone dine pec muskler. (Bilde: SrdjanPav / E + / GettyImages)

Pecs, eller pectoral muskler, består av to muskler, pectoralis minor og pectoralis major. Utvikling av pectorals innebærer å utøve hver del av muskelen. Innlemme en rekke pushups i brystet treningsøktene vil hjelpe deg å øke størrelsen og formen i pecs.

Tips

Pushups alene vil ikke gi deg tonet pecs. Imidlertid er de en viktig komponent i en rutine for brystet trening.

Bruk riktig form

Bruk riktig form mens du utfører pushups for å få maksimal fordel for brystmusklene dine.

Balanserer deg selv på hendene og tærne i en plankstilling - hendene skulderbredde fra hverandre og føtter i nærheten eller berøring. Holde albuene nær kroppen din, senk ned til brystet ditt berører bakken, og trykk deretter på igjen.

Brystfokusert treningsøkt

Engasjere i brystfokuserte treningsøkter to ganger i uken vil hjelpe deg med å utvikle dine pectorale muskler. Bruk en rekke øvelser som fungerer i øvre, midtre og nedre delen av pectorals. Utfør øvelser som skråstang brystpressen, benkpress, nedgang dumbbell press og bryst fly.

Utfør hver øvelse for fire sett med åtte til 10 repetisjoner. Tren med tung motstand for å stimulere muskelvekst. Musklene dine skulle være sviktende av de siste reps for hvert sett.

Les mer: Treninger å bygge en større bryst

Pushups for brystet ditt

Pushups er en av de beste øvelsene for brystet ditt. Denne sammensatte bevegelsen bruker kroppsvekten som motstand for å utvikle brystmusklene dine.

Du kan utføre pushupvariasjoner for å stimulere hver vinkel av pectoral musklene. Avvis pushups arbeid den nedre delen av brystet, helling pushups mål den øvre delen av brystet og militær stil pushups rekruttere midten av brystet.

Utfør hver variasjon for tre sett med 20 repetisjoner en til to ganger per uke. Gjør pushups på slutten av brystet treningsøktene for å presse musklene til feil og oppmuntre muskel utvikling.

I tillegg til å bygge pecs, styrker pushups triceps og skuldre, så vel som din abs, som du holder deg i en plankstilling gjennom bevegelsen.

Vurder din diett

For å bygge muskler trenger du en ernæringsplan som støtter muskelvekst. Spis mat med høy næringsverdi for å forbedre treningsytelsen og hjelpe til med muskelreparasjon.

Følg en ernæringsplan som inneholder mat som fettfattig meieri, magert kutt av biff, kylling, hvit fisk, tunfisk, sjømat, grønnsaker og frukt.

Prøv å begrense mat med svært få næringsstoffer som hurtigmat, stekt mat og bearbeidede matvarer.

Les mer: 20 Best Muscle Building Foods

Tips for trening

Motstå trang til å gjøre pushups hver dag for å forbedre resultatene dine. Dette kan resultere i overtraining, noe som øker risikoen for skade og begrenser muskelutvikling.

Sørg for at du får nok hvile for å gi nok tid til musklene dine til å gjenopprette og vokse. Å få seks til åtte timers søvn hver kveld oppfordrer frigjøring av veksthormoner som bidrar til å øke muskelmassen, noterer Harvard School of Medicine.