Hvor mye kan jeg øke benken min hver måned?
Hvis du lurer på hvor mye og hvor fort du kan stikke opp den mengden vekt du kan benkepress, kan det hende du finner det nyttig å stille deg et par spørsmål. Først opp er, hva er ditt treningsmål? Hvis det er å legge til muskelmasse, så vil du nærme seg dette metodisk. Neste er, akkurat hva prøver du å bevise?
Nybegynnere i fitness kan høste store fordeler raskere enn gamle hender. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Mens du øker lasten din med jevn hastighet, kan det være både et tegn på fremgang og en metode for å oppnå det, er det viktigere å se på det større bildet. Å være i for stor hastverk kan føre til skader eller utbrenthet, som begge kan være tilbakeslag. Tenk på skilpadden og haren: sakte og stabil vinner løpet!
Les mer: Muskler brukt i benkpressen
Velkommen til Muscle Beach
Når det er sagt, avhenger mye av hvor du er i denne reisen til Muscle Beach. Jo nyere du er til vektløfting, desto raskere vil du sannsynligvis kunne ha det på, i utgangspunktet gjør du hurtige fremskritt i de første månedene.
Nevro-muskulært system i et av kroppens mest adaptive systemer, og kan øke sin styrke med 25 til 100 prosent i tre til seks måneder, ifølge Jack H. Wilmore og David L. Costill, forfattere av fysiologi for sport og trening. Det er imidlertid verdt å merke seg at mye av fremdriften kan oppstå bare ved å forbedre teknikk og ferdighet i å produsere kraft.
En nybegynner som starter med en mager 50 pund kan enkelt doble det i den første måneden, mens en mer erfaren trener kanskje må kjempe for å øke med 10 til 15 pund i en måned. Det er på grunn av overbelastningsprinsippet, som innebærer at en øvelse må gjøres med større intensitet for å påvirke fysisk forandring enn hva kroppen er vant til å håndtere. Når du nettopp har startet, tar det ikke mye i vei for ekstra stimulans for å skape ny muskel fiber.
Før eller senere treffer alle et platå i deres evne til å løfte mer vekt. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Slår et platå
Kroppen er smart. Før eller senere viser det ut hvilket utviklingsløp du prøver å få det til å ta. Så, som en sullen trail pony, ser det ut til å bare stoppe i sporene sine og nekter å gå et skritt videre, uansett hvor hardt du sparker i spursene.
Det er derfor den største utfordringen de fleste står overfor etter at de har tatt opp fitness er det ordspråklige platået. Motstandstrening øker styrken, legger til muskler masse og forbedrer bein tetthet. Dette er noe du vil ha rett og drepe deg selv og prøver å komme seg ut, får ikke det riktig.
Bench Press Maximus
Alvorlige trenere jobber fra en prosentandel av det som kalles 1RM, som er den maksimale vekten du kan løfte for en rep. De løfter en prosentandel av den vekten for en rekke representanter som er basert på deres mål. For eksempel kan en hardkjernemuskel trener gjøre tre til fem sett med kun tre reps på 90 prosent av deres 1RM.
Dette er imidlertid ikke nødvendigvis noe du burde prøve på egenhånd fordi du seriøst kan ødelegge deg selv. American College of Sports Medicine anbefaler å gjøre enda flere sett med åtte til tolv reps med en vekt som du sliter med de siste par reps. Det er definitivt konservativt, men du får ideen. Når du får spillet ditt, kan du bruke American Council on Exercise Rep Table for å kartlegge et kurs derfra.
Les mer: Hvordan komme i gang med vektløfting
